10 อาหารเพื่อเพิ่มโปรตีนประมาณ 10 กรัมในมื้ออาหารของคุณ

• by

อาหารที่มีประโยชน์ในการเพิ่มปริมาณโปรตีน ได้แก่ ไข่ เนื้อแดง สัตว์ปีก อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดมีโปรตีนมากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ บางชนิดให้โปรตีนรวมกับไขมันจำนวนมาก คุณควรอ่านฉลากให้รอบคอบและเลือกอย่างชาญฉลาดจนเป็นนิสัย แน่นอนว่าวิธีปรุงอาหารสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อความสมดุลของโปรตีนและแคลอรี่ ปริมาณเหล่านี้ดูเหมือนจะมาก แต่อาหารหลายชนิดก็อุดมไปด้วยโปรตีน ความต้องการโปรตีน 60 กรัมต่อวันสามารถทำได้โดยการรับประทานไข่ 2 ฟอง นม 1 แก้ว ปลาอบ 3 ออนซ์ และคอทเทจชีส 1 ถ้วย แม้แต่นักกีฬาที่มีความต้องการโปรตีนมากกว่าก็สามารถได้รับจากอาหารได้ อาหารเสริมไม่ค่อยจำเป็น โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและรักษาเนื้อเยื่อต่างๆ โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง คุณต้องไม่ลดปริมาณโปรตีน อาหารอะไรที่มีโปรตีนสูงแต่แคลอรี่ต่ำ? การรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้บรรลุความต้องการโปรตีนโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินไป

ในสหรัฐอเมริกา ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอ แต่ประชากรบางกลุ่ม เช่น ผู้สูงอายุและผู้ที่รับประทานอาหารที่มีข้อจำกัด จะมีความเสี่ยงต่อการขาดโปรตีนมากกว่า ข้าวโอ๊ตให้โปรตีนประมาณ 10.7 กรัมต่อถ้วย (81 กรัม) นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอีกด้วย ข้าวโอ๊ตดิบนั้นเตรียมได้ง่ายเหมือนข้าวโอ๊ต และผู้คนสามารถปรุงรสด้วยอาหารเพื่อสุขภาพได้หลากหลาย เช่น ผลไม้และถั่ว “ไม่มีแหล่งโปรตีนที่ ‘ไม่ดี’ แต่ให้จับตาดูปริมาณไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่จากแหล่งโปรตีนของคุณเพื่อให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น” เฟียร์กล่าว

ถั่วและถั่วเลนทิลกระป๋องปรุงสุกล่วงหน้า ชีสแท่งและชิ้น ซองถั่วและเมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์อาหารทะเลกระป๋อง เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน เป็นตัวอย่างของผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทานที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งสามารถนำมาใช้เพื่อสร้างปริมาณโปรตีนสูงได้ -รับประทานอาหารโปรตีนได้อย่างรวดเร็วเมื่อคุณมีเวลาน้อย การจับคู่คาร์โบไฮเดรตกับอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่ ปลา และถั่วจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารของคุณมากยิ่งขึ้น มีแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชหลากหลายให้เลือก หลายแหล่งเป็นพร้อมรับประทาน ตัวอย่างเช่น การเติมเนยถั่วสองช้อนโต๊ะลงในของว่างที่มีแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ จะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ 7 กรัม ในขณะที่การเติมทูน่าครึ่งกระป๋องลงในสลัดผักสดหรือชามธัญพืชจะเพิ่มโปรตีนคุณภาพสูง 20 กรัมเพื่อเติมเต็มให้กับ จาน

IAAF แนะนำว่านักกีฬาที่ “ลดน้ำหนักอย่างมีคุณภาพ” ต้องการน้ำหนักตัวอย่างน้อย 0.72 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และอาจมากถึง 1.09 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ นั่นจะเป็น 186 กรัมสำหรับนักกีฬา 171 ปอนด์ หรือ 218 กรัมสำหรับนักกีฬา 200 ปอนด์ คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องทำสูงขนาดนั้น และไม่มีความชัดเจนว่านักกีฬาจำเป็นต้องทำสูงขนาดนั้นหรือไม่ แต่ฉันรวมตัวเลขเหล่านี้ไว้ด้วยเพื่อให้คุณเห็นว่าจริงๆ แล้วช่วงนั้นสูงแค่ไหน ดังนั้น แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริงที่ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยได้รับโปรตีนมากกว่าที่แนะนำ แต่ก็มีผู้สูงอายุจำนวนมากที่ไม่ได้รับโปรตีน คนเหล่านี้คือคนกลุ่มเดียวกับที่มีปัญหาในชีวิตประจำวันมากขึ้น นี่อาจเป็นสถานการณ์ไก่กับไข่ การทำงานที่ลดลงเป็นสาเหตุหรือผลของการเปลี่ยนแปลงอาหารของพวกเขาหรือไม่ แต่สิ่งนี้ดูเหมือนจะไม่ใช่กลุ่มคนที่ควรรับประทานโปรตีนน้อยลง โปรดทราบว่าการรับประทานโปรตีนมากขึ้นจะเหมาะกับรูปแบบการบริโภคอาหารทุกประเภท ไม่ว่าคุณจะทานอาหารวีแกน มังสวิรัติ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน หรือคีโต คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีน หากคุณทานอาหารเพียงวันละหนึ่งหรือสองมื้อ คุณจะต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้ออย่างมาก คุณยังสามารถเพิ่มของว่างที่มีโปรตีนสูงเพื่อเสริมมื้ออาหารของคุณได้ คุณสามารถเลือกได้จากเนื้อแดดเดียว โคลด์คัท ไข่ ถั่วแระญี่ปุ่น หรือของว่างที่มีโปรตีนสูง 21 อันดับแรกของเรา ตามที่แผนภูมิระบุ คุณควรพยายามมีน้ำหนักประมาณ 100 กรัมหากคุณเป็นผู้หญิง และ a hundred and twenty กรัมหากคุณเป็นผู้ชายที่มีส่วนสูงและรูปร่างโดยเฉลี่ย กินให้มากขึ้นถ้าคุณเป็นผู้ชายที่สูงเกิน 183 ซม.

นอกจากนี้ โปรตีนส่วนเกินจะถูกกรองผ่านทางไต และขับออกจากร่างกายในรูปของยูเรียที่อุดมด้วยไนโตรเจน (ไนโตรเจนเป็นส่วนประกอบของโปรตีน) ยูเรียส่วนเกินนี้จะไปสิ้นสุดในระบบน้ำเสียและสร้างความหายนะต่อสิ่งแวดล้อม (อันที่จริงบทความปี 2022 ใน Frontiers in Ecology and the Environment พบว่าการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในอเมริกากำลังทำให้เกิดระดับไนโตรเจนที่ไม่เคยมีมาก่อนในน้ำเสียและระบบนิเวศทางน้ำทั่วประเทศ) การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในช่วงเวลานานมากอาจทำให้เสียภาษีได้ ในไต ซึ่งอาจก่อให้เกิดปัญหาไตได้ในที่สุด การศึกษาบางชิ้นยังพบว่าผู้คนอาจจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนเมื่ออายุมากขึ้น การศึกษาอื่นในปี 2559 สรุปว่าผู้สูงอายุควรรับประทานโปรตีนมากกว่าที่แนะนำในปัจจุบันเพื่อส่งเสริมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนของสมูทตี้ โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต ขนมอบ และอื่นๆ อีกมากมาย ลองชิมเวย์โปรตีนชนิดผงที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามและราคาประหยัดนี้ แต่ละมื้อประกอบด้วยโปรตีน 24 กรัมและมีรสหวานด้วยสารทดแทนน้ำตาล จึงไม่เติมน้ำตาล

แหล่งโปรตีนจากสัตว์ถือเป็น “โปรตีนสมบูรณ์” เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (รวมถึงลิวซีนที่สำคัญทั้งหมด) ในปริมาณที่เพียงพอ โปรตีนบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน แหล่งที่มาที่แตกต่างกันประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน โปรตีนจากสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่มนุษย์ต้องการในการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อ โปรตีนจากพืชมักไม่มี จึงเรียกว่า “โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์” แม้ว่าชีสหลายชนิดจะไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่คอทเทจชีสก็เป็นข้อยกเว้นอย่างหนึ่ง คอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 24 กรัม และแคลเซียม 227 มิลลิกรัม อัลมอนด์และพิสตาชิโอเป็นถั่วที่มีโปรตีนสูงที่สุดชนิดหนึ่ง ทั้งสองมีโปรตีน 6 กรัมต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ คุณจะพบแหล่งโปรตีนที่ดีในอาหาร เช่น ถั่วอบ ถั่วเค็ม แต่ต้องระวังไขมันและแคลอรี่ส่วนเกินด้วย

กระจายการบริโภคโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนมักจะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในช่วงมื้อเย็นและอย่างน้อยก็ในช่วงอาหารเช้า การศึกษาใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย้ายโปรตีนบางชนิดจากมื้อเย็นไปเป็นมื้อเช้าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและความอยากตลอดทั้งวัน แน่นอนว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถตรวจสอบการกล่าวอ้างเหล่านี้ได้ เมื่อคุณอายุ 40-50 ปี ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ จะเริ่มเข้าสู่ภาวะดังกล่าว เพื่อป้องกันสิ่งนี้และเพื่อรักษาความเป็นอิสระและคุณภาพชีวิต โปรตีนของคุณต้องการเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 1–1.2 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 75– ninety กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก seventy five กิโลกรัม แม้ว่าจำเป็นต้องมีโปรตีนเพียงพอตลอดทั้งวัน แต่การฝึกความแข็งแกร่งเป็นพิเศษคือสิ่งที่นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติม คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากไม่มีการออกกำลังกาย Allison Knott นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในเมืองบรูคลิน รัฐนิวยอร์ก ระบุว่าคนส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนได้ดีในช่วงที่แนะนำ

นี่เป็นประเด็นพูดคุยกันทั่วไปในบทความเกี่ยวกับโปรตีนที่ “มากเกินไป” และเป็นเรื่องจริง แต่ก็ไม่ได้หมายความตามที่คุณคิดเช่นกัน ขอย้ำอีกครั้งว่าไม่จำเป็นต้องยึดติดกับขั้นต่ำสุด เกิน 25 กรัมก็ไม่เป็นไร มันอาจจะดีกว่าที่จะมองข้ามไปและพวกเราหลายคนอาจยังไม่เพียงพอ ให้ฉันอธิบาย. กล่าวอีกนัยหนึ่ง สูตรอาหารสำหรับนักวิ่งมาราธอนนั้นเหมือนกับไก่ไข่ที่ให้ผลผลิตสูงและจะมีโภชนาการที่ดีขึ้นและพัฒนามากขึ้น

หากคุณยังคงเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยลดปริมาณอกไก่ที่แห้งลง เปอร์เซ็นต์โปรตีนของพายก็จะใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ วิธีนี้จะช่วยลดขนาดของพายที่เป็นไขมันและคาร์โบไฮเดรต จึงช่วยลดปริมาณไขมัน เส้นใย ผลไม้ ผัก และธัญพืชที่จำเป็น ซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทสำคัญในอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อ จริงๆ แล้วมีช่วงที่เหมาะสมสำหรับสารอาหารหลักแต่ละชนิด ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ แม้ว่าปริมาณน้ำที่คุณรับประทานจะไม่เปลี่ยนแปลงเลย แต่คุณก็สามารถรู้สึกขาดน้ำได้เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์ ไข่ กรีกโยเกิร์ต และอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ Alicia Galvin, RD, LD นักโภชนาการประจำถิ่นกล่าว สำหรับห้องปฏิบัติการอธิปไตย คุณสามารถได้รับโปรตีนจำนวนมากจากแหล่งนมบางชนิด ลองกรีกโยเกิร์ตธรรมดากับอบเชยและผลเบอร์รี่ หรือคอทเทจชีสกับผลไม้ จริงๆ แล้ว คุณสามารถเพิ่มคอทเทจชีส (หรือโยเกิร์ต!) ลงในไข่คนเพื่อเพิ่มโปรตีนและความครีมได้

Czerwony กล่าว ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณกระตือรือร้นแค่ไหน คุณอาจต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 1.7 กิโลกรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ขอแนะนำสิ่งนี้หากคุณพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ เธอกล่าวเสริม ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีผิวหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; หรือนมไขมันต่ำ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็มีความต้องการมากขึ้นเช่นกัน ประมาณ 1.1–1.5 กรัมต่อกิโลกรัม ผู้ที่ยกน้ำหนักเป็นประจำ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อวิ่งหรือปั่นจักรยานต้องการปริมาณ 1.2–1.7 กรัมต่อกิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปจะมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน

โปรตีนเป็นสารอาหารหลัก (เช่น คาร์โบไฮเดรตและไขมัน) และเป็นสารอาหารสำคัญที่สามารถได้รับจากการรับประทานอาหาร สาหร่ายเกลียวทองเป็นแบคทีเรียที่เติบโตได้ทั้งในน้ำจืดและน้ำเค็ม มีสารอาหารและโปรตีนที่หลากหลายจากรูปแบบผงจำนวนเล็กน้อย เทมเป้มาจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ อย่างไรก็ตาม มีจำนวนโปรตีนสูงกว่าเต้าหู้ โดยมีโปรตีนประมาณ 20.3 กรัมต่อ one hundred กรัม หากคุณตัดสินใจที่จะเสริม ให้ค้นหาแบรนด์ที่คุณไว้วางใจ อ่านฉลากและรายการส่วนผสมอย่างละเอียด ปฏิบัติตามขนาดที่แนะนำ และใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตาม ยิ่งไปกว่านั้นอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น ภาวะขาดน้ำ เหนื่อยล้า ปวดหัว ระบบย่อยอาหารลำบาก และแม้กระทั่งอาการชักจากการทำงานหนักเกินไปของระบบย่อยอาหาร ตับ และไต ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนในการทำงาน แต่เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่างในชีวิต การทำความดีมากเกินไปก็ไม่ใช่เรื่องดีเลย

พูดง่ายๆ ก็คือ หากลมหายใจของคุณเริ่มมีกลิ่นคล้ายยาทาเล็บ (อะซิโตน) หรือวินเด็กซ์ (แอมโมเนีย) แสดงว่าปริมาณโปรตีนของคุณอาจสูงเกินไป ตอนนี้เราเข้าใจแนวคิดที่สำคัญบางประการที่อยู่เบื้องหลังว่าทำไมการบริโภคโปรตีนจึงเป็นที่ถกเถียงกันมากสำหรับผู้อดอาหารแบบคีโต เรามาขจัดความเชื่อผิด ๆ ทั่วไปก่อนที่เราจะนำการค้นพบเชิงแนวคิดของเราไปสู่ระดับการปฏิบัติ เฉพาะในกรณีที่ผลกระทบนี้ปรากฏว่า (1) นำไปสู่ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่แย่ลง และ (2) มีมากกว่าประโยชน์ที่ทราบของโปรตีนที่สูงขึ้น หลักฐานไม่สนับสนุนการลดคำแนะนำโปรตีนหรือเพิ่มขีดจำกัดบน

เมื่อไตของคุณเสียหายเพียงเล็กน้อย และคุณมีโปรตีนในปัสสาวะเพียงเล็กน้อย คุณจะไม่สังเกตเห็นอาการใดๆ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ อาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีโปรตีนประมาณ 40 กรัมไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าอาหารที่มีโปรตีน 15 ถึง 25 กรัม ดังนั้นจึงไม่มีข้อดีอะไรที่จะกินมากเกินไป ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจเหมาะสำหรับคนบางกลุ่มที่ต้องการรับประทานโปรตีนมากกว่าคำแนะนำทั่วไป เช่น นักกีฬาและผู้สูงอายุ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่เชื่อว่าการตัดอาหารหลักๆ ออกไป เช่น คาร์โบไฮเดรต อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของกระดูก และการทำงานของไตสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตอยู่

การศึกษานี้มีความคล้ายคลึงกันมากในการออกแบบ โดยมีการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ ปานกลาง และสูง three รายการ อีกครั้งที่ผู้เข้าร่วมได้รับแคลอรี่มากเกินไปประมาณ 40% จากไขมันที่เติมเข้าไป อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อเรารับประทานแคลอรี่ส่วนเกินควบคู่ไปกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงมากเท่านั้น ในสถานการณ์ส่วนใหญ่ ร่างกายจะกักเก็บไขมันส่วนเกิน เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน และใช้โปรตีนเพื่อสร้างเนื้อเยื่อไร้ไขมัน แหล่งที่มาหลักของไขมันในร่างกายคือไขมันในอาหารและคาร์โบไฮเดรต เมื่อเรากินไขมันในอาหาร มันจะเดินทางไปทั่วร่างกายด้วยเรือลำเล็กที่เราเรียกว่าไคโลไมครอน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของสมอง คุณจึงควรเพิ่มการบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้และผัก เพื่อให้คุณกลับมามีสุขภาพที่ดีอีกครั้ง สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณได้รับพลังงานกลับคืนมาเท่านั้น แต่คุณยังได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการมากขึ้นเพื่อสุขภาพที่ดีและมีความสุขโดยรวม

หากคุณต้องการให้สารอาหารพิเศษแก่นกเพื่อช่วยพวกมันในช่วงลอกคราบ ก็มีทางเลือกในการให้อาหารให้เลือกมากมาย เลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีความสมดุลและเป็นสูตรสำหรับสัตว์ปีกโดยเฉพาะ เช่น Full Plume Feathering Feed อาหารเสริมต่างๆ เช่น หนอนนก ปลา หรืออาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ สามารถใช้ได้ แต่ควรให้เพียงประมาณ 10% ของปริมาณอาหารทั้งหมด คุณต้องการให้อาหารครบถ้วนของคุณเป็นแหล่งโภชนาการหลักของนก อาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งรวมถึงผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อไม่ติดมัน ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช นม และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ สอดคล้องกับหลักเกณฑ์ด้านสุขภาพที่ดี ในการลดน้ำหนัก USDA แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ลง 500 แคลอรี่ต่อวัน ในการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ซึ่งเท่ากับประมาณ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน แต่จะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ น้ำหนัก และกิจกรรม ใช้เครื่องคิดเลขนี้เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม โปรตีนยังคงเป็นส่วนสำคัญของความพยายามลดน้ำหนักส่วนใหญ่ การวิเคราะห์เมตต้าจากการศึกษา 24 ชิ้นพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจำกัดพลังงานทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกต่อองค์ประกอบร่างกายโดยรวมมากกว่าอาหารที่มีโปรตีนมาตรฐาน อาจเป็นเพราะโปรตีนส่งเสริมความอิ่มและสามารถช่วยรักษามวลกายที่ไร้ไขมันได้ มีอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหลายชนิดที่ได้มาจากทั้งสัตว์และพืชเป็นอาหารเสริมที่ดี ต่อไปนี้คืออาหารที่มีโปรตีนสูงยอดนิยมบางส่วนที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญ โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ตามที่ Alex Evink นักโภชนาการและบล็อกเกอร์ด้านโภชนาการที่ลงทะเบียนในเดนเวอร์กล่าว “โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ใช้เวลาย่อยนานที่สุด จึงทำให้เรารู้สึกอิ่มเป็นระยะเวลานานขึ้น” Evink กล่าว การกินโปรตีนมากขึ้นอาจช่วยลดการกินของว่างโดยไม่สนใจ ลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม และรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันในระหว่างการลดน้ำหนัก Evink ตั้งข้อสังเกต “โปรตีน [ช่วยสนับสนุน] ระบบภูมิคุ้มกัน ความหนาแน่นของกระดูก กระบวนการเจริญเติบโต และมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน” Lauren Papanos นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ ซึ่งประจำอยู่ในซานมาร์คอส แคลิฟอร์เนีย และเป็นผู้ก่อตั้ง Functional Fueling ซึ่งเป็นแนวทางปฏิบัติด้านโภชนาการแบบบูรณาการกล่าว นอกจากนี้ยังสามารถช่วยส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีและเพิ่มความไวของร่างกายต่ออินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด Papanos กล่าว

“โดยทั่วไปแล้ว ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริม เว้นแต่จะมีคนขาดสารอาหาร ป่วย หรือเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล” โวลปีกล่าว การทำให้สีสันหลากหลายเป็นเป้าหมายในการทำอาหารอาจเป็นวิธีง่ายๆ ในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น หากคุณสนใจที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ให้ปรึกษาทางเลือกต่างๆ กับแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารดังกล่าวเหมาะสมกับคุณ การรวมตัวเลือกโปรตีนที่หลากหลายเข้าด้วยกันเป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนที่สุด วิธีที่ง่ายที่สุดในการพิจารณาว่ามื้ออาหารหรือของว่างนั้นเหมาะสมกับแคลอรี่หรือไม่คือการวางแผนวันของคุณล่วงหน้า

เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬาเอ็กซ์ตรีมที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรืออายุเกิน 60 ปี คุณอาจต้องการโปรตีนเพียง 50 ถึง 60 กรัมต่อวัน และคุณอาจได้รับสิ่งนั้นในอาหารของคุณแล้วโดยไม่ต้องเติมยาเม็ด แท่ง หรือผงใดๆ แนวโน้มดังกล่าวน่าจะได้รับแรงผลักดันจากแนวคิดยอดนิยมที่ว่าโปรตีนในอาหารเป็นสิ่งจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี Razani กล่าว แต่เขาและกลุ่มอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการพึ่งพาโปรตีนมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าการกินโปรตีนจำนวนมากส่งผลต่อร่างกายอย่างไร และเป็นไปได้หรือไม่ที่จะรับประทานโปรตีนมากเกินไป ในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา ประโยชน์ของระบบโภชนาการที่มีโปรตีนสูงได้รับการเผยแพร่สู่สาธารณะอย่างไม่หยุดยั้ง โดยส่วนใหญ่ผ่านทางอุตสาหกรรมอาหาร การออกกำลังกาย และอาหารเสริมโปรตีนที่กำลังเติบโตอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม แม้ว่าสิ่งนี้จะเต็มไปด้วยเงินทุนของบริษัทต่างๆ แต่อุตสาหกรรมอาหารเสริมเวย์โปรตีนเพียงอย่างเดียวมีมูลค่า 9.2 พันล้านดอลลาร์ (6.9 พันล้านปอนด์) ในปี 2558 แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้เสนอแนะครั้งแล้วครั้งเล่าว่ามันอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเรา เนื่องจากการได้รับโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ได้ ตั้งแต่อาการทางเดินอาหารไปจนถึงความเสียหายของไต จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องพูดคุยกับผู้ให้บริการเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันอย่างมาก “ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ” Halperin กล่าว สำหรับการอ้างอิง McCarthy อธิบายว่า คนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์จะต้องการโปรตีนประมาณ 80 ถึง one hundred sixty กรัม ขึ้นอยู่กับว่าพวกเขากระตือรือร้นแค่ไหนและเป้าหมายการออกกำลังกายของพวกเขา ไก่หนึ่งหน่วยบริโภค (100 กรัม) มีโปรตีน 32.1 กรัม ไข่ขนาดกลาง 1 ฟองมีโปรตีน 5.fifty four กรัม และถั่วเลนทิลหนึ่งหน่วยบริโภค (100 กรัม) มีโปรตีน 9.02 กรัม

Ashley Martens เป็นนักเขียนด้านสุขภาพที่อยู่ในชิคาโก ด้วยความหลงใหลตลอดชีวิตในเรื่องสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง Ashley สนุกกับการเขียนเกี่ยวกับหัวข้อต่างๆ เพื่อช่วยให้ผู้คนมีชีวิตที่มีความสุขและมีสุขภาพดีขึ้น ด้วยพื้นฐานด้านฟิตเนส อาหาร และโภชนาการ แอชลีย์ครอบคลุมทุกเรื่องรวมถึงหัวข้อสุขภาพทางเพศและการเดินทาง แอชลีย์ยังเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแบบกลุ่มที่ได้รับการรับรองจาก NASM “คุณสามารถได้รับโปรตีนได้มากเท่าๆ กันโดยมีแคลอรี่และไขมันน้อยกว่ามากโดยเลือกใช้ชีส นม และโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ” เธอกล่าวเสริม แต่วิลสันไม่แนะนำผลิตภัณฑ์นมไร้ไขมัน เนื่องจากรสชาติและเนื้อสัมผัสอาจไม่ดีสำหรับบางคน โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญสำหรับเป้าหมายด้านฟิตเนสหลายอย่าง รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก แต่คุณสามารถมีสิ่งดี ๆ มากเกินไปได้ บทความนี้ยังบอกเราด้วยว่าโหลดของกรดจะเพิ่มการเปลี่ยนกลูตามีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนไปเป็น α-Ketogluterate ซึ่งกระบวนการรับโปรตอนจึงเกิดเป็นด่าง แอมโมเนียส่วนเกินจากไนโตรเจนของกลูตามีนจะถูกย้ายไปยังของเหลวในท่อโดย NHE3 และย้ายไปที่ท้ายน้ำ ในที่สุดสารส่วนใหญ่ก็จะตกค้างอยู่ในปัสสาวะ เรากล่าวว่าผลรวมของโปรตอนไทเทรตฟอสเฟตและแอมโมเนียในปัสสาวะคือการขับถ่ายของกรดสุทธิ (NAE) ซึ่งเราพูดถึงโดยสัมพันธ์กับปริมาณกรดโปรตีนในบทความนี้ แอมโมเนียถือเป็นกรดที่สูญเสียไปเนื่องจากการเผาผลาญของ α -Ketogluterate จะผลิตไบคาร์บอเนตใหม่

จริงๆ แล้ว นี่อาจเป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหรือนักคณิตศาสตร์ วิธีที่ง่ายที่สุดคือใช้เครื่องคำนวณ USDA DRI เพื่อค้นหาความต้องการสารอาหารในแต่ละวัน รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีน แต่ Patton อธิบายให้เราทราบถึงคณิตศาสตร์และวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังคำแนะนำเหล่านั้น เธออธิบายว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน สิ่งที่อาจเกิดขึ้นได้หากคุณได้รับมากเกินไป และจะรักษาสมดุลของการบริโภคเพื่อสุขภาพที่ดีได้อย่างไร อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่ยังมีผักบางชนิดแต่มักจำกัดผลไม้ การตัดผลไม้ชั่วคราวเพื่อควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่เป็นอันตรายแต่อย่างใด อย่างไรก็ตาม เพื่อสุขภาพในระยะยาวของคุณ ให้เลือกแผนที่รวมผลไม้หลังจากที่คุณมีน้ำหนักถึงเป้าหมายแล้ว ปลาเต็มไปด้วยโปรตีนและมีไขมันต่ำเกือบตลอดเวลา แม้แต่ปลาที่มีไขมันมากกว่า เช่น ปลาแซลมอนและทูน่า ก็เป็นทางเลือกที่ดี โดยทั่วไปแล้วปลาเหล่านั้นมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อหัวใจ คนส่วนใหญ่ได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ แผนโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นแอตกินส์และโซนสามารถใช้ได้ แต่คุณควรพิจารณาข้อดีข้อเสียก่อนตัดสินใจลองใช้ การทดลองให้อาหารแบบควบคุมแบบสุ่มอีกรายการหนึ่งได้ตรวจสอบผลกระทบของการให้อาหารโปรตีนมากเกินไปต่อการเพิ่มน้ำหนักและการใช้พลังงาน

แม้ว่าแหล่งโปรตีนเข้มข้น เช่น อาหารเสริม จะสะดวกและรวดเร็ว แต่ก็อาจทำให้คุณเข้าสู่ขอบเขตของโปรตีนที่มากเกินไปได้อย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนบาร์ เชค ผง หรืออย่างอื่น ตัวเลือกต่างๆ เหล่านี้มีโปรตีนมากกว่า 20 กรัมต่อหนึ่งมื้อ สำหรับชาวอเมริกันส่วนใหญ่ที่มักจะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอโดยไม่ได้รับอาหารเสริมเหล่านี้ การเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงลงในอาหารของพวกเขาสามารถส่งโปรตีนเหล่านี้ไปตามความต้องการในแต่ละวันได้เมื่อรวมกับอาหารอื่นๆ ทั้งหมดที่พวกเขารับประทานตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ร่างกายยังใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานหลักในการทำกิจกรรมประจำวันอีกด้วย อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้การย่อยอาหารช้าลง ซึ่งจะทำให้การตอบสนองของน้ำตาลในเลือดลดลง และช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ประโยชน์ของการเพิ่มโปรตีนให้เพียงพอในอาหารและของว่างคือระดับพลังงานที่ยั่งยืนมากขึ้น ความพึงพอใจที่สูงขึ้น และการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น โปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ปลา และอาหารทะเลมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของคุณ ในขณะที่โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อแดง เนื้อสัตว์แปรรูป และอาหารสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ วิธีเล็กๆ น้อยๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอาจรวมถึงการแทนที่ซีเรียลด้วยไข่ในมื้อเช้า การรับประทานชีสของว่าง หรือเริ่มมื้ออาหารด้วยการรับประทานแหล่งโปรตีนก่อน

ยกตัวอย่างอาหารเช้า หากคุณกินไข่ 2 ฟองโรยชีสเล็กน้อยและมีส้มอยู่ด้านข้าง แสดงว่าคุณมีโปรตีน 22 กรัมแล้ว ไข่แต่ละฟองให้ 7 กรัม ชีสให้ 6 กรัม และส้ม – ประมาณ 2 กรัม เพิ่มไก่ ข้าว และบรอกโคลีในมื้อกลางวัน เท่านี้คุณก็เกินปริมาณที่แนะนำ 50 กรัมแล้ว “คุณสามารถได้รับโปรตีนเพียงพอและเป็นไปตาม RDA ก่อนที่คุณจะไปทานอาหารเย็นด้วยซ้ำ” Pipitone กล่าว การค้นพบนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งในโรงพยาบาล ซึ่งนักโภชนาการมักแนะนำอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับผู้ป่วยที่ป่วยที่สุด เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง หลังจากการวิจัยในปี 2020 ซึ่งห้องปฏิบัติการของ Razani แสดงให้เห็นเป็นครั้งแรกว่าโปรตีนที่มากเกินไปในอาหารจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดในหนู การศึกษาครั้งต่อไปของเขาในความร่วมมือกับ Ph.D. Bettina Mittendorfer ผู้เชี่ยวชาญด้านเมแทบอลิซึมของมหาวิทยาลัยมิสซูรี โคลัมเบีย ได้เจาะลึกลงไปใน กลไกที่เป็นไปได้และความเกี่ยวข้องกับร่างกายมนุษย์ ในผู้ใหญ่ การบริโภคแหล่งโปรตีนบางชนิดในปริมาณมาก เช่น เนื้อแดง เช่น เนื้อแกะ เนื้อวัว และเนื้อหมู รวมถึงเนื้อแปรรูปหรือเนื้อย่าง มีความเชื่อมโยงกับการเจ็บป่วยเรื้อรังต่างๆ แต่ในขณะที่ทราบแนวโน้มเหล่านี้มาเป็นเวลานาน นักวิทยาศาสตร์เพิ่งรวบรวมหลักฐานที่แสดงว่าเหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น การกินกล้วย กรีกโยเกิร์ต และไข่ต้ม จะทำให้คุณได้รับโปรตีนโดยเฉลี่ย 19 กรัม อกไก่ 3 ออนซ์พร้อมข้าวครึ่งถ้วยและผักครึ่งถ้วยมีโปรตีน 25 กรัม เบอร์ริโตไข่และถั่วกับนมหนึ่งแก้วมีโปรตีนประมาณ 28 กรัม

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญจาก National Academies of Medicine แนะนำให้พยายามได้รับแคลอรี่ประมาณ 10%-35% ต่อวันจากโปรตีน หรืออย่างน้อย 0.eight กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น หากคุณหนัก a hundred and fifty ปอนด์ หมายความว่าคุณควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 54 กรัมต่อวัน คนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์อาจต้องการโปรตีนประมาณ seventy two.5 กรัมต่อวัน จากข้อมูลของ Harvard Health ปริมาณที่แนะนำต่อวันตามน้ำหนักคือโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก a hundred and forty ปอนด์ (หรือ 64 กก.) จะเท่ากับ 51 กรัมของโปรตีนต่อวัน แน่นอนว่าคำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีนมีความสำคัญมากกว่านี้ เนื่องจากคนที่กระตือรือร้น วัยรุ่นที่กำลังเติบโต ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่างอาจต้องการโปรตีนมากกว่านี้ แต่เป็นจุดเริ่มต้นที่เป็นประโยชน์สำหรับประชากรทั่วไป แม้ว่าโปรตีนจากพืชจะถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เนื่องจากไม่ได้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ “โปรตีนเหล่านี้ให้เส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ของเรา เช่นเดียวกับความสามารถของร่างกายในการปกป้องเซลล์จากภายนอก ความเครียดซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง” นักโภชนาการด้านประสิทธิภาพและที่ปรึกษา Kelly Jones MS, RD, CSSD กล่าว

การบริโภคโปรตีนในอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทาน มีการตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภค 1.four ถึง 2.0 กรัม/กก./วัน จำเป็นสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ดังนั้น วัตถุประสงค์ของการตรวจสอบนี้คือเพื่อพิจารณาผลของอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก (4.4 กรัม/กก./วัน) ต่อองค์ประกอบของร่างกายในชายและหญิงที่ได้รับการฝึกความต้านทาน มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การศึกษาส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีนหนาแน่นมากกว่าอาหารเสริม ประชากรส่วนอื่นๆ ต่อต้านการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง การเพิ่มขึ้นของอาหารคีโตเป็นประเด็นสำคัญ แต่วิทยาศาสตร์โภชนาการกลับแสดงให้เห็นอีกครั้งว่าคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะใยอาหาร มีความสำคัญต่อลำไส้ที่แข็งแรงและอื่นๆ อีกมากมาย

แม้ว่าการติดตามสารอาหารหลักของคุณ เช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ถือเป็นความมุ่งมั่นครั้งใหญ่และอาจไม่ใช่แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน แต่คุณอาจได้รับประโยชน์จากการใส่ใจกับการบริโภคโปรตีนของคุณ โดยเฉพาะให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอต่อวัน สำหรับคนส่วนใหญ่ ปริมาณนี้เท่ากับ 6 ถึง 8 ออนซ์ของเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก หรือปลาทุกวัน คิดว่าโปรตีน three ออนซ์มีขนาดเท่ากับสำรับไพ่ ตั้งเป้าที่จะรวมสิ่งเหล่านี้ประมาณสองอย่างในอาหารของคุณทุกวัน แม้ว่าหลายคนหันมารับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อลดน้ำหนัก แต่โปรตีนจำนวนมากก็ไม่ได้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักเสมอไป การศึกษาที่นำโดยคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก เผยให้เห็นกลไกระดับโมเลกุลที่ซับซ้อนซึ่งการบริโภคโปรตีนมากเกินไป โดยเฉพาะแคลอรี่มากกว่า 22% ในแต่ละวันจากโปรตีน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวได้ และข่าวดีก็คือ ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณอาจเคยได้ยินว่าโปรตีนมากเกินไปไม่น่าจะทำลายไตที่แข็งแรง ตามการวิจัยที่มีอยู่ แต่หากคุณเป็นโรคไตอยู่แล้ว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ความเสียหายที่มีอยู่แย่ลงได้

อีกวิธีหนึ่งในการติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณควรบริโภคในแต่ละวันคือการปล่อยให้โปรตีนคิดเป็นไม่เกิน 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ เอาล่ะ ตอนนี้เราได้หักล้างความเชื่อผิดๆ เรื่องโปรตีนที่พบบ่อยสามข้อแล้ว มาดูข้อเท็จจริงเกี่ยวกับโปรตีนกัน พวกเราส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนอย่างเรื้อรัง และอาจก่อให้เกิดปัญหาได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่เผชิญกับความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียกล้ามเนื้อ (มวลกล้ามเนื้อน้อย) และการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก (โรคกระดูกพรุน) เมื่อคุณคำนวณปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายได้รับแล้ว ให้ลบจำนวนนั้นออกจากแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน Standard American Diet (SAD) มีคาร์โบไฮเดรตหนาแน่น โดยมีโปรตีนอยู่บ้างและมีไขมันน้อยมาก สำหรับคีโต คุณใช้แนวทางที่ตรงกันข้าม โดยแคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากไขมัน แคลอรี่บางส่วนมาจากโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก Perfect Keto Collagen Protein Powder เป็นผงโปรตีนคีโตชนิดแรกที่ทำจากคอลลาเจนเปปไทด์ 10 กรัม เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการดื่มโปรตีนเชคหลังการออกกำลังกาย อาหารเสริมตัวนี้ช่วยปกป้องเส้นผม ผิวหนัง และเล็บของคุณ ในขณะเดียวกันก็ให้โปรตีนที่ย่อยง่าย

นอกจากจะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการประหยัดเวลาและเงินแล้ว การวางแผนมื้ออาหารยังช่วยให้คุณจริงจังกับการเพิ่มโปรตีนให้มากขึ้นในช่วงมื้อเย็นอีกด้วย เมื่อคุณนั่งวางแผนสัปดาห์ ให้เริ่มด้วยการตัดสินใจว่าโปรตีนชนิดใดที่จะนำมาประกอบอาหารมื้อเย็นแต่ละมื้อ เนื่องจากวิธีการกรองที่ใช้ทำกรีกโยเกิร์ต จึงมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตแบบดั้งเดิมเกือบสองเท่า แล้วทำไมไม่เปลี่ยนอันหนึ่งเป็นอันอื่นล่ะ? เมื่อเราเปรียบเทียบการแสดงออกของยีนของสัตว์เลี้ยงอายุน้อยกับสัตว์เลี้ยงที่มีอายุมากกว่า เราจะเข้าใจได้ดีขึ้นว่าชีววิทยาของพวกมันเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลาอย่างไร การวิจัยนี้ช่วยให้เราสามารถสร้างโภชนาการที่เหมาะกับชีววิทยาของสุนัขสูงอายุของคุณ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงความสามารถในการตื่นนอนในแต่ละวัน ภายในปี 2001 Arla Foods ซึ่งเป็นสหกรณ์โคนมขนาดใหญ่ของยุโรปที่มีสำนักงานใหญ่ในเดนมาร์ก ได้ใช้เวย์ทั้งหมดในเดนมาร์กจนหมดแล้ว บริษัทตระหนักดีว่าจะต้องมองไกลออกไปเพื่อตอบสนองความต้องการเวย์โปรตีนที่ไม่เพียงพอ Arla ลงนามในสัญญากับ SanCor ซึ่งเป็นบริษัทนมของอาร์เจนตินา เพื่อสร้างโรงงานเวย์โปรตีนขนาดยักษ์ในเมือง Porteña ทางตอนเหนือของบัวโนสไอเรส เมื่อคุณสั่ง “แพนเค้กโปรตีนอุ่น” กับบลูเบอร์รี่ที่ยิม เป็นไปได้ว่าโปรตีนจะมาจากพืชประเภทนี้ ความรุนแรงของความหลงใหลในโปรตีนของเราสามารถเข้าใจได้ว่าเป็นส่วนหนึ่งของการต่อสู้เรื่องอาหารในวงกว้างที่ย้อนกลับไปครึ่งศตวรรษ หากตอนนี้เรากระหายโปรตีนเหมือนเป็นน้ำ อาจเป็นเพราะสารอาหารหลักอีกสองชนิด ได้แก่ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต กลับกลายเป็นว่าเป็นพิษต่อจิตใจของสาธารณชน แต่เราก็ยังพยายามที่จะได้รับโปรตีนมากขึ้น ในโลกแห่งความอุดมสมบูรณ์นี้ ดูเหมือนว่ามนุษย์กำลังแสวงหาสารที่ปลอดภัยเพียงชนิดเดียวซึ่งเราสามารถบริโภคได้ในปริมาณที่ไม่จำกัดโดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นั่นคือเสน่ห์ของไดเอทโค้ก

สุนัขไม่ใช่สัตว์กินเนื้อ แต่เป็นสัตว์กินพืชทุกชนิด ซึ่งหมายความว่าระบบของพวกเขาพัฒนาขึ้นเพื่อบริโภคเนื้อสัตว์และพืช แม้ว่าเนื้อสัตว์จะให้โปรตีนที่ดีเยี่ยม เช่นเดียวกับวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ พืชก็ให้วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยด้วย ไขมันสามารถมาจากทั้งสองแหล่ง ปรากฎว่าทุกสิ่งที่เราได้รับแจ้งเกี่ยวกับโปรตีนอาจผิด ในตอนนี้ เราจะได้ยินสิ่งที่วิทยาศาสตร์ล่าสุดกล่าวไว้จากศาสตราจารย์คริสโตเฟอร์ การ์ดเนอร์ หนึ่งในนักวิจัยด้านโภชนาการชั้นนำของโลก คริสโตเฟอร์ดำรงตำแหน่งผู้อำนวยการฝ่ายศึกษาโภชนาการที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ซึ่งเป็นสมาชิกระยะยาวของคณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ของ ZOE และเป็นผู้เขียนหลักของรายงานที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่แนะนำในการทบทวนโภชนาการ เตรียมพร้อมที่จะประหลาดใจ สิ่งที่พวกเขาพยายามจะพูดจริงๆ คือ เฮ้ ฉันดีสำหรับคุณ ผู้ผลิตอาหารรู้เรื่องนี้ สโลแกนเหล่านั้นขายสินค้าได้อย่างแน่นอน สำหรับเหตุผลนี้.

การลดปริมาณโปรตีนในแต่ละวันและเพิ่มคาร์โบไฮเดรตสามารถแก้ไขปัญหาได้ เช่นเดียวกับที่สามารถเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำเป็นสองเท่า หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณควรควบคุมแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกิน กรัมต่อกรัมโปรตีนมีแคลอรี่เพียงครึ่งเดียวของไขมัน คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่มีแคลอรี่ได้โดยเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและปรุงโดยใช้ไขมันเพียงเล็กน้อยหรือต่ำ การรู้ว่าอาหารประเภทใดมีโปรตีนสูงแต่แคลอรี่ต่ำจะช่วยคุณได้ ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและเพื่อการทำงานต่างๆ ของร่างกาย โปรตีนที่คุณกินจะถูกแบ่งออกเป็นกรดอะมิโน อวัยวะต่างๆ รวมกรดอะมิโนเข้ากับโปรตีนที่ต้องการ ซึ่งรวมถึงเอนไซม์ ฮอร์โมน และโมเลกุลที่จำเป็นอื่นๆ

อายุ ขนาดสายพันธุ์ ระดับกิจกรรม และไลฟ์สไตล์ ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อเลือกอาหารสำหรับลูกสุนัขของคุณ สุนัขของคุณมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ดังนั้นควรถามสัตวแพทย์ของคุณว่าพวกเขาแนะนำอาหารสุนัขชนิดใด แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่สารอาหารเพียงชนิดเดียว ให้ตั้งเป้าให้อาหารสุนัขของคุณด้วยอาหารคุณภาพสูงที่ครบถ้วนและสมดุลด้วยสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของสุนัข โปรตีนดูเหมือนจะมีความสำคัญในการควบคุมฮอร์โมน IGF-1 (ปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน 1) ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคมะเร็ง นอกจากนี้ ดูเหมือนว่าโปรตีนจะมีอิทธิพลต่อกลไกอื่นๆ เช่น การอักเสบและวิถี mTOR (เป้าหมายของราปามัยซินของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม) ซึ่งดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคมะเร็งด้วย ในทุกกรณี เป็นความรับผิดชอบของคุณที่จะต้องรับบริการและคำแนะนำจากสัตวแพทย์ก่อนที่จะใช้ข้อมูลใดๆ ที่ให้ไว้ในบทความเหล่านี้ Suzanne Gasparotto ไม่ใช่สัตวแพทย์ ทั้ง tennesseemeatgoats.com หรือผู้ร่วมให้ข้อมูลใดๆ ในเว็บไซต์นี้ จะไม่รับผิดชอบต่อการใช้ข้อมูลใดๆ ที่มีอยู่ในที่นี้ เจ้าของฟาร์มแพะส่วนใหญ่เข้าใจว่าการให้อาหารมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการเจ็บป่วยร้ายแรง เช่น ภาวะกรดในกระเพาะรูเมนและโรคเหงือกอักเสบ ฉันมีบทความในแต่ละหัวข้อเหล่านี้ในหน้าบทความที่ หากคุณประสบปัญหาในการควบคุมน้ำหนักหรือต้องการความช่วยเหลือในการจัดการโรคไขมันพอกตับ ให้ปรึกษาแพทย์หลักหรือนัดหมายกับแพทย์ระบบทางเดินอาหาร โรคไขมันพอกตับที่ไม่มีแอลกอฮอล์คือภาวะที่เกิดจากการสะสมของไขมันในตับ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการอักเสบในตับและพังผืด (การก่อตัวของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่มีเส้นใยส่วนเกิน) และอาจนำไปสู่โรคตับแข็ง ซึ่งเป็นแผลเป็นในตับระยะสุดท้าย

หลักเกณฑ์ทั่วไปแนะนำให้รับโปรตีน 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ทั้งหมด ผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นอาจต้องการปริมาณ 1.2 ถึง 1.7 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กก.) ต่อวัน ซึ่งเท่ากับ 82 ถึง 116 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำอย่างเป็นทางการ (RDA) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือขั้นต่ำ zero.8 กรัม/กก./วัน ซึ่งเท่ากับโปรตีน 54 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ “ฉันเห็นมากในการฝึกซ้อมของฉันที่นักกีฬาพยายามจัดปริมาณโปรตีนให้เพียงพอในมื้ออาหารหนึ่งหรือสองมื้อ” Maddi Osburn, RDN, LD นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในเมืองวิชิต้า รัฐแคนซัสกล่าว “หากนักกีฬาบริโภคโปรตีนมากเกินไปในหนึ่งหรือสองมื้อ พวกเขาจะไม่ได้รับการตอบสนองต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมที่สุด และจะถูกขับออกหรือสะสมเป็นไขมัน นอกจากนี้ การกินโปรตีนมากเกินไปอาจไปแทนที่สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และเส้นใย ซึ่งมีความสำคัญต่อการฟื้นตัวและประสิทธิภาพที่ดีที่สุดเช่นกัน” อย่างไรก็ตาม การศึกษาแนะนำว่านักกีฬาที่เกินขอบเขตบนนั้นอาจยังไม่เห็นผลเสียใดๆ การศึกษาในปี 2559 ที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการและการเผาผลาญ มีผู้ชายที่มีสุขภาพดีและฝึกความต้านทาน 14 คนสลับกันระหว่างเดือนที่รับประทานอาหารตามปกติและอาหารที่มีโปรตีนสูง (มากกว่า three กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวัน) เพื่อให้เป็นไปตามบริบท คนที่มีน้ำหนัก 154 ปอนด์จะต้องกินโปรตีนมากกว่า 210 กรัมต่อวันในการรับประทานอาหารนี้ ซึ่งเทียบเท่ากับไก่เกือบ 2 ปอนด์ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนมากถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวันนั้นปลอดภัยในระยะยาว และบางคน (รวมถึงนักกีฬา) สามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัยถึง 1.6 กรัมต่อปอนด์ต่อวัน ซึ่งเท่ากับมากถึง 35% ของแคลอรี่ต่อวันจากโปรตีน หรือมากถึง 219 กรัมต่อวันจากการรับประทานอาหาร 2,500 แคลอรี่ อาหารจากพืชที่มีประโยชน์หลายชนิดเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แม้แต่ผักและผลไม้ที่ไม่ธรรมดาก็ตาม “ฉันแนะนำให้รับประทานโปรตีนจากสัตว์และพืชเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น” Tamburello กล่าว การเลือกผสมโปรตีนจากพืชและสัตว์ (ถ้าคุณกินเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม) ไม่เพียงช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชอีกด้วย ตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช ผักใบเขียว เต้าหู้ เทมเป้ ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วและถั่วลันเตา

นอกจากนี้ยังมีโปรตีน 6 กรัมต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีกว่าถั่วส่วนใหญ่ ในทางกลับกัน ไข่ขนาดใหญ่ 3 ฟองให้โปรตีน 19 กรัม พร้อมด้วยสารอาหารที่สำคัญ เช่น ซีลีเนียมและโคลีน ซอสพิคคาต้าบางชนิดใช้เฉพาะน้ำมะนาว แต่เราเลือกใช้ผลไม้ทั้งชิ้นเพื่อให้ได้รสชาติส้มที่ดีที่สุด หลังจากเคี่ยวในอ่างจากุซซี่ไวน์และน้ำซุป มะนาวจะสูญเสียความขมเฉียบพลันและกลายเป็นรสหวานและอ่อนโยน เราขุดมันลงบนเซตันที่มีโปรตีนสูงจากพืช Creamy Tuscan อะไรก็ได้ที่เป็นลัทธิคลาสสิกของ Delish แต่เวอร์ชันมังสวิรัตินี้อาจเป็นเมนูโปรดใหม่ของเรา นำเสนอถั่วขาวและผักโขมว่ายน้ำในซอสครีมมะเขือเทศที่หรูหรา อาหารเย็นกระทะแสนอร่อยนี้ให้ความสบายและน่าพึงพอใจ คุณจะไม่พลาดไก่ รับสูตรครีม Tuscan Butter White Bean Skillet ทาโก้มักจะมีกลิ่นอายของงานปาร์ตี้ แต่เมื่อนำไปอบจนกรอบและเคลือบด้วยฟริโก้ชีสกรุบกรอบ ถือเป็นเทศกาลแห่งความสุขที่เต็มอิ่ม การผสมผสานระหว่างทาโก้กับเคซาดีญ่าแบบแผ่นที่มีถั่วดำทอดในแป้งตอติญ่าข้าวโพดกรุบกรอบ ทำให้ทุกคืนวันธรรมดารู้สึกเหมือนเป็นการเฉลิมฉลอง รับสูตรทาโก้ถั่วดำแบบแผ่นกรอบ นี่เป็นสูตร “พื้นฐาน” ที่ยอดเยี่ยมสำหรับโปรตีนข้าวโอ๊ตข้ามคืน ออกแบบมาให้กินเย็นๆ แต่ถ้าคุณต้องการกินแบบอุ่น คุณสามารถอุ่นในไมโครเวฟเป็นเวลาไม่กี่วินาทีหลังจากที่ข้าวโอ๊ตแช่น้ำไว้

นี่ควรจะง่าย NHE3 จากกรดที่มากขึ้นหมายถึงการดูดซึมโซเดียมกลับคืนและการดูดซึมไบคาร์บอเนตมากขึ้น ดังนั้นการดูดซึมน้ำจึงมากขึ้น ดังนั้นการดูดซึมกลับของโซเดียมในท่อใกล้เคียงจะเพิ่มขึ้น ในท่อใกล้เคียง แคลเซียมจะถูกดูดซึมกลับเกือบทั้งหมดในลักษณะเฉื่อย ซึ่งหมายถึงพร้อมกับโซเดียมด้วย ดังนั้นเมื่อมีกรดดูดซึมแคลเซียมกลับคืนก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน ในกระบวนการดูดซับโซเดียมกลับ ท่อส่วนใกล้เคียงจะดูดซับไบคาร์บอเนตอีกครั้งผ่าน NHE3 การดูดซึมไบคาร์บอเนตกลับทำให้ความเข้มข้นของไบคาร์บอเนตในของเหลวในท่อต่ำกว่าความเข้มข้นในเลือด เซลล์ tubule ใกล้เคียงนั้นเชื่อมต่อกันด้วยจุดเชื่อมต่อที่ค่อนข้างจะซึมผ่านของน้ำได้ ดังนั้นเมื่อโซเดียมและไบคาร์บอเนตถูกดูดซับกลับเข้าไป น้ำจะเคลื่อนตัวพร้อมกับเกลือที่ละลายกลับเข้าสู่กระแสเลือด ยังมีอะไรมากกว่านี้ แต่บางทีฉันอาจจะเพิ่มได้ในภายหลัง เมื่อ NHE3 เคลื่อนโปรตอนเข้าไปในของเหลวในท่อเพื่อไทเทรตไบคาร์บอเนต และดูดซับส่วนใหญ่ที่ถูกกรองกลับคืนมา มันจะดูดซับโซเดียมไอออนอีกครั้งสำหรับโปรตอนแต่ละตัวที่หลั่งออกมา (จึงเรียกว่าตัวแลกเปลี่ยนโซเดียมไฮโดรเจน) โซเดียมนั้นถูกขนส่งออกจากเซลล์ที่ด้านข้างเลือดของเซลล์โดยตัวขนส่งโซเดียมโพแทสเซียมแอคทีฟ (ATPase) ที่เก่าแก่และเป็นสากลและกลับเข้าสู่กระแสเลือดอีกครั้ง อันที่จริงแล้ว อาจมีคนชี้ให้เห็นว่า NHE3 ใช้กระแสโซเดียมที่สร้างโดย ATPase หมด ข้อมูลเฟนตันจะเป็นสีน้ำเงินจางเพื่อความคมชัดของภาพ การศึกษาปริมาณโปรตีนจะเป็นสีแดง รูปห้าเหลี่ยมและเพชรคือโหลดโปรตีน KCl และโหลดโปรตีน K ซิเตรตเหมือนกันในการทดลองครั้งเดียว ในบทความของฉันเกี่ยวกับการป้องกันนิ่วแคลเซียม เราพบว่าผลของโพแทสเซียมซิเตรตที่แก้ไขสำหรับโซเดียมในปัสสาวะนั้นแท้จริงแล้วคือ -92 มก./วัน ซึ่งใกล้เคียงกับผลลัพธ์จากการวิเคราะห์ขนาดใหญ่นี้มาก (ดูหน้า eight ของการวิเคราะห์ทางสถิติที่เชื่อมโยงจาก บทความ). ดังนั้น แม้ว่าโปรตีนอาจไม่ได้ให้พลังงานแก่เราโดยตรง แต่ก็เป็นส่วนสำคัญของไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง และหากไม่มีโปรตีนนั้น คุณอาจพบว่าระดับพลังงานของคุณไม่สูงเท่าที่ควร

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่จำเป็นต้องบริโภคโปรตีนอย่างน้อย zero.8 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (หรือ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์) อย่างไรก็ตาม เป้าหมายโปรตีนของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและประวัติทางการแพทย์ คุณอาจเสี่ยงต่อการรับประทานโปรตีนมากเกินไปหากคุณรับประทานอาหารแบบ Paleo หรือ Keto หรือโดยทั่วไปแล้วรับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก หรือหากคุณดื่มอาหารเสริมโปรตีนจำนวนมาก (เช่น เชคหรือผง) และโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำอย่างใดอย่างหนึ่ง สิ่งเหล่านี้และไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายเป็นพิเศษ อย่างไรก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารโดยเน้นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี คุณจะมีแนวโน้มที่จะรักษาระดับมวลไร้ไขมันให้สูงขึ้น ใช้พลังงานได้มากขึ้น และรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพในระยะยาว

น้ำตาลที่เพิ่มบนฉลากข้อมูลโภชนาการ ได้แก่ น้ำตาลที่เติมระหว่างการแปรรูปอาหาร (เช่น ซูโครสหรือเดกซ์โทรส) อาหารที่บรรจุเป็นสารให้ความหวาน (เช่น น้ำตาลทรายโต๊ะ) น้ำตาลจากน้ำเชื่อมและน้ำผึ้ง และน้ำตาลจากน้ำผักหรือผลไม้เข้มข้น . อาหารที่มีแคลอรี่สูงจากน้ำตาลที่เติมเข้าไปอาจทำให้ได้รับสารอาหารสำคัญตามที่แนะนำในแต่ละวันได้ยากโดยต้องอยู่ภายในขีดจำกัดแคลอรี่ อาสาสมัครในการสอบสวนในปัจจุบันสลับกันระหว่างการบริโภคโปรตีนตามปกติหรือตามปกติกับการบริโภคโปรตีนสูง อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าแม้แต่การบริโภคโปรตีนตามปกติก็ถือว่าสูงโดยนักวิจัยคนอื่นๆ [5, 11, 12] ดังนั้น การศึกษาของเราจึงไม่สนับสนุนแนวคิดที่ว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA ในปัจจุบัน 3-4 เท่าจะทำให้เกิดผลเสียใดๆ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกระจายการบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวันโดยรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงในแต่ละมื้อเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายการบริโภคโปรตีน และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ความอิ่ม และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ด้วยโปรตีนประมาณ 12 กรัมและ a hundred แคลอรี่ต่อครึ่งถ้วย คอทเทจชีสจึงเป็นของว่างชั้นยอดและเป็นแหล่งแคลเซียม ใช้ในสมูทตี้ ซอส หรือแม้แต่บนขนมปังเพื่อเพิ่มโปรตีน การเติมผงโปรตีนลงในพุดดิ้งเจียเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และฮอร์โมนของคุณมีความสุข (ดูประโยชน์ด้านบน!) คุณภาพมีความสำคัญที่นี่ และฉันเลือกใช้ผงโปรตีนที่ใช้กระบวนการสกัดแบบไร้สารเคมี มีส่วนผสมน้อยที่สุด และ มาจากวัวหรือสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า (สำหรับโปรตีนและสารอาหารที่มีประโยชน์ทางชีวภาพมากขึ้น) ปัจจุบันนี้เป็นแบรนด์ที่ฉันเลือกใช้ และฉันชอบแบรนด์นี้สำหรับตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลัก เนื่องจากเมื่อตื่นขึ้น น้ำตาลในเลือดของเรามักจะต่ำมากหรืออยู่ในภาวะอดอาหารหลังจากไม่ได้รับประทานอาหารทั้งคืน เมื่อเราเลือกดื่มกาแฟหรือกินอาหารเช้าที่มีรสหวานหรือคาร์โบไฮเดรตสูง สิ่งแรก (เช่น ขนมอบ ซีเรียล โดนัท ฯลฯ) กลูโคสจะเข้าสู่กระแสเลือดของเราอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้พุ่งสูงขึ้นอย่างมาก กระตุ้นให้อินซูลินหลั่งเร็วเพื่อขจัดกลูโคสส่วนเกิน จึงส่งผลให้เกิดความผิดพลาดตามมา เพิ่มการกักเก็บไขมัน พลังงานลดลง และความอยากอาหารที่รุนแรงตลอดทั้งวัน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด18 (ส่วนประกอบของโปรตีน) เก้าอย่างเป็นสิ่งจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่ได้ผลิตมันและจำเป็นต้องได้รับมันผ่านการรับประทานอาหาร ลิวซีนของกรดอะมิโนมีบทบาทสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อ19 ลิวซีนเป็นหนึ่งในสามของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) อีกสองตัวคือวาลีนและไอโซลิวซีน ซึ่งถูกทำลายลงในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แทนที่จะเป็นตับ เช่นเดียวกับกรดอะมิโนจำเป็นอื่นๆ

นี่เป็นวิธีทั่วไปในการแจกแจงมาโครของคุณในการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิก แม้ว่าอาจช่วยให้คุณเริ่มผลิตคีโตนได้ แต่ก็อาจไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการจัดองค์ประกอบร่างกายโดยรวมและการลดน้ำหนัก คนส่วนใหญ่ที่รับประทานคีโตจะจำกัดโปรตีนไว้ที่กรัม จำกัดคาร์โบไฮเดรตสุทธิไว้ที่กรัม จากนั้นจึงรับประทานไขมันในปริมาณที่มากเกินไป นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไป ร่างกายของคุณใช้สารประกอบเช่นแลคเตต กรดอะมิโน (โปรตีน) และกลีเซอรอลเพื่อผลิตกลูโคสเมื่อไม่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่รอบๆ ผู้สนับสนุนคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงหลายคนเชื่อว่าโปรตีนส่วนเกินสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในกระแสเลือดได้ผ่านกระบวนการที่เรียกว่าการสร้างกลูโคโนเจเนซิส และลดระดับคีโตนของคุณ แต่อย่างที่คุณจะพบว่านี่เป็นเพียงตำนานเท่านั้น เมื่อเทียบกับนม โยเกิร์ต และชีส คอทเทจชีสมีโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสต่ำกว่า โซเดียมยังคงเป็นข้อกังวล แต่ก็เป็นเรื่องง่ายที่จะสร้างอาหารที่มีโซเดียมต่ำพอที่จะรวมคอทเทจชีสเมื่อจับคู่กับผลไม้ที่มีโพแทสเซียมต่ำ เช่น เบอร์รี่หรือลูกพีช ตอนนี้เรารู้แล้วว่าอาหารเสริมไม่จำเป็นต้องรับประทานร่วมกันในมื้อเดียวกัน ร่างกายของคุณสามารถสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้หากคุณรวมอาหารเหล่านี้หลากหลายในมื้ออาหารและของว่าง

โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญอย่างหนึ่งของร่างกายมนุษย์ ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ หากคุณสนใจที่จะสร้างกล้ามเนื้อหรือกำจัดไขมัน คุณคงจะรู้ว่าการเพิ่มปริมาณสารอาหารหลักนี้มีความสำคัญเพียงใดในแต่ละวัน และคุณคงเคยสงสัยว่าคุณควรบริโภคโปรตีนมากแค่ไหนและมีโปรตีนเท่าไหร่ที่มากเกินไป นอกจากนี้ การรับประทานของว่างที่มีโปรตีนสูงหนึ่งหรือสองชิ้นในแต่ละวันยังช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณได้ ตามที่ Evink กล่าว ตัวอย่างของของว่างเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ถั่วไม่ใส่เกลือหรือแครกเกอร์โฮลเกรนพร้อมชีสธรรมดาหรือวีแกน ผู้ที่เป็นมังสวิรัติอาจรับประทานโปรตีนเสริม เช่น ข้าวสาลีและเนยถั่ว เนยถั่วมีสารอาหารอย่างแมกนีเซียมและธาตุเหล็ก รวมถึงวิตามิน E และ B6 ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ไข่ใบใหญ่ไม่เพียงแต่ให้โปรตีนมากกว่า 6 กรัมเท่านั้น ไข่ยังประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น โคลีน วิตามินดี และฟอสฟอรัส ไข่ลวกเป็นตัวเลือกที่สะดวกและมีคุณค่าทางโภชนาการที่แนะนำโดย Papanos “พวกมันมีรสชาติดี พกพาสะดวก และการต้มแบบอ่อนช่วยปกป้องสารอาหารในไข่ เพื่อให้คุณเก็บเกี่ยววิตามินที่จำเป็นได้มากขึ้น” เธอกล่าว

หากต้องการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนอีกครั้ง กรดอะมิโนในเลือดจะต้องลดลงและเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้เกิดขึ้นตามธรรมชาติเมื่อคุณรับประทานอาหาร 4-5 มื้อต่อวัน แต่ไม่ใช่หากคุณดื่มโปรตีนเชคทุกครั้ง ฉันรู้ว่ามันดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่ข้ามการจิบโปรตีนเชคอย่างต่อเนื่องแล้วคุณจะสังเคราะห์ได้เต็มที่ หากคุณรับประทานโปรตีนมากกว่าร้อยละของแคลอรี่ในแต่ละวัน นั่นก็ถือว่ามากเกินไป ปริมาณนี้จะเพิ่มการเจริญเติบโตมากเกินไป (การสร้างกล้ามเนื้อ) ในขณะที่เหลือพื้นที่ในอาหารของคุณเพื่อรับสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ในระดับที่เหมาะสมที่สุด นอกจากโรคหัวใจแล้ว การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนในปริมาณมากสามารถส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลสูง โรคเกาต์ และอาจทำให้ไตเครียด โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคไต แม้ว่าการรับประทานโปรตีนมากกว่าที่แนะนำก็ไม่ได้แย่เสมอไป แต่ถ้าโปรตีนส่วนเกินในอาหารมีส่วนทำให้แคลอรี่มากเกินไป ก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะโปรตีนช่วยลดระดับฮอร์โมนเกรลินที่หิวโหย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระดับเปปไทด์ YY ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม (4, 5, 6) อาหารเสริมคอลลาเจนแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการปรับปรุงสุขภาพผิวและรูปลักษณ์บางประการ เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก และปรับปรุงอาการของโรคข้อเข่าเสื่อม ไม่ต้องแช่เย็น จึงเหมาะมากสำหรับการเดินทาง นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานเป็นของว่างหรือพร้อมอาหารได้อีกด้วย คอทเทจชีสก็อร่อยได้ด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลองรับประทานร่วมกับถั่วหรือเมล็ดพืชสับ อบเชย และหญ้าหวานเพื่อเป็นอาหารเช้าที่ง่ายและรวดเร็ว

เกือบทุกบทความหรือกระดานข้อความที่ฉันอ่านบอกว่าให้ป้อนโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไป เนื่องจากขนนกประกอบด้วยโปรตีนที่เรียกว่าเคราตินประมาณ 90% แม้ว่าขนส่วนใหญ่เป็นโปรตีน แต่การอัดโปรตีนส่วนเกินจำนวนมากในอาหารนั้นไม่ได้ช่วยอะไรและอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาวที่แย่ลงไปอีก กรดอะมิโนจำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้หรือไม่สามารถผลิตได้เพียงพอต่อความต้องการของระบบต่างๆ กรดอะมิโนจำเป็นที่เหลือต้องมาจากอาหาร ในจำนวนนี้ ไลซีนและทรีโอนีนจะต้องได้รับจากอาหารอย่างสมบูรณ์ สุดท้ายนี้ แหล่งโปรตีนจากพืชมักจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าจากสัตว์ หากคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโต การบรรลุเป้าหมายทั้งหมดของคุณอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แม้ว่าเราจะมีอคติว่าคุณควรได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากอาหารทั้งมื้อ แต่โปรตีนผงยังคงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีโปรตีนสูงและดีต่อสุขภาพได้ คุณสามารถค้นหาเปอร์เซ็นต์โปรตีนของอาหารที่คุณชื่นชอบหลายๆ รายการ และอาจค้นพบอาหารโปรดใหม่ๆ สองสามรายการได้ในคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก เราได้รับคำถามมากมายที่ Monash FODMAP เกี่ยวกับผงโปรตีนชนิดต่างๆ โดยถามว่าปลอดภัยหรือไม่ที่จะบริโภคด้วยอาหาร FODMAP ต่ำ ขออภัย เราไม่สามารถให้คำตอบที่ชัดเจนเกี่ยวกับเนื้อหา FODMAP ได้โดยไม่ต้องทดสอบผงโปรตีนแต่ละชนิด อย่างไรก็ตาม เราสามารถให้ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับโปรตีน การเสริมโปรตีน และความเกี่ยวข้องกับผู้ที่มี IBS ได้อย่างไร

ความต้องการพลังงานของนักกีฬาจะส่งผลต่อปัญหาเนื่องจากการทดแทนโปรตีนเป็นคาร์โบไฮเดรต เมื่อได้รับพลังงานสูง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจยังเพียงพอแม้ว่าจะมีปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้นก็ตาม (Reference Phillips, Moore และ Tang10) อย่างไรก็ตาม เว้นแต่การบริโภคพลังงานจะสูงมาก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะต้องต่ำกว่าปริมาณที่เพียงพอเพื่อรองรับการฝึกในระดับปานกลางถึงเข้มข้น (Reference Burke, Kiens และ Ivy80) แม้ว่าการบริโภคโปรตีนที่หลายคนมองว่าอยู่ในระดับปานกลางก็ตาม (Reference Phillips, Moore และ Tang10 ). เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่บางคนคิดว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้ไตเกิดความเครียด ไม่มีงานวิจัยใดที่จะสนับสนุนสิ่งนี้อย่างแน่นอน แนวคิดนี้อาจมาจากความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงกับนักเพาะกาย ‘ยุคทอง’ ในช่วงต้นๆ ที่อาจดูไม่ดีต่อสุขภาพต่อประชากรทั่วไปในขณะนั้น คุณสามารถกินโปรตีนเกิน 30 กรัมต่อมื้อได้ ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์เพียงอย่างเดียวคือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และสิ่งนี้จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อแคลอรี่โปรตีนของคุณทำให้คุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน สมมติว่าเป้าหมายของคุณคือกินโปรตีน a hundred and fifty กรัมต่อวัน และคาร์โบไฮเดรต 30 กรัม โดยได้รับแคลอรี่ 2,a hundred ต่อวัน สมมติว่าเป้าหมายของคุณคือการกินโปรตีน one hundred fifty กรัมต่อวัน และคาร์โบไฮเดรต 30 กรัม โดยได้รับแคลอรี่ 2,100 ต่อวัน

กล่าวคือ การบริโภคโปรตีนเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และเป้าหมาย ความต้องการโปรตีนของคุณจะเปลี่ยนไปตลอดชีวิตของคุณด้วย ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอาจจำเป็นต้องปรับปริมาณโปรตีนในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรเพื่อให้ทันกับความต้องการของร่างกาย ผู้ที่มีอายุ sixty five ปีขึ้นไปอาจจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนเนื่องจากร่างกายใช้โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลงเมื่อเราอายุมากขึ้น อย่างไรก็ตาม การเสริมโปรตีนหรือเติมผงโปรตีนลงในอาหาร น้ำปั่น หรือสมูทตี้เป็นเทรนด์ยอดนิยมสำหรับเด็กและวัยรุ่นที่กำลังเติบโต คุณอาจสังเกตเห็นแนวโน้มนี้มากขึ้นหากบุตรหลานของคุณเป็นนักกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาต้องการเพิ่มน้ำหนักและตัวใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น วิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่าในการรวมโปรตีนไว้ในอาหารของเรา Raubenheimer และ Simpson กล่าวว่าคือการรักษาระดับโปรตีนให้คงที่ (สมมติว่าเรามีเพียงพอ) แต่ลด “ไขมัน น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายอื่นๆ” ซึ่งจะช่วยให้เรา เข้าถึงโปรตีนที่ร่างกายของเราต้องการในระดับแคลอรี่ที่ต่ำกว่า แต่เนื่องจากน้ำตาลถูกเทลงในทุกอย่างตั้งแต่ขนมปังไปจนถึงซอสผัด วิธีแก้ปัญหานี้จึงต้องมีการปรับโครงสร้างสภาพแวดล้อมทางอาหารใหม่อย่างสิ้นเชิง เนื่องจากการบริโภคแคลอรี่โดยรวมของเราเพิ่มขึ้น 14% อัตราส่วนของโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตและไขมันจึงลดลงอย่างมาก ในปี 1961 คนอเมริกันโดยเฉลี่ยได้รับแคลอรี่ในรูปของโปรตีนประมาณ 14-15% ในขณะที่ปัจจุบันอยู่ที่ 12.5% ฟังดูไม่เหมือนการลดลงมากนัก แต่การวิจัยของ Raubenheimer และ Simpson ชี้ให้เห็นว่าเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนที่ลดลงเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อพฤติกรรมการกิน ซึ่งผลักดันให้เรากินมากเกินไป เมื่อเดินเล่นไปทั่วลอนดอนในช่วงอาหารกลางวันเมื่อไม่กี่สัปดาห์ก่อน ฉันพบว่าตัวเองกำลังเดินไปตามถนน Bread Street ใกล้กับมหาวิหารเซนต์ปอล ซึ่งในยุคกลางเป็นที่ตั้งของตลาดขนมปังของเมือง เมื่อปิดถนน Bread Street ฉันพบสาขาของ Protein Haus ซึ่งอ้างว่าขาย “โปรตีนเชคที่น่าทึ่งที่สุดที่คุณเคยลิ้มลอง” น้ำเชคมีชื่อต่างๆ เช่น Strawberry Warrior และ Vegan Coffee Pump และ Berry-Yatric ซึ่งจะต้องเป็นคู่แข่งสำหรับชื่ออาหารที่น่ารังเกียจที่สุดเท่าที่เคยมีมา Protein Haus ยังจำหน่ายอาหารประเภทโปรตีน เช่น “บลิสบอล” และเนื้อสัตว์ต่างๆ นึ่งตามชอบ ความหลงใหลในโปรตีนของ Shephard เริ่มต้นขึ้นเมื่ออาการบาดเจ็บทำให้เธอต้องเลิกวิ่ง หลังจากที่เธอเริ่มชกมวยและเซอร์กิตกับเทรนเนอร์คนใหม่ เขาบอกเธอว่าเธอควรกินโปรตีนให้มากขึ้นเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต เริ่มต้นด้วยระบอบการปกครองคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูงแบบใหม่ของ Shephard รู้สึกดีมาก เธอลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ และกลายเป็นหนึ่งในหลายๆ คนในยิมที่ถือขวดโปรตีนเชคที่ทันสมัยราวกับเครื่องราง

ปริมาณโปรตีนที่บริโภคในสหรัฐอเมริกาจากทั้งแหล่งพืชและสัตว์ ถือเป็นปริมาณที่สูงที่สุดในโลก จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Ecology and the Environment แม้ว่าจำนวนประชากรจะเพิ่มขึ้นก็ตาม อัตราการขับถ่ายของไนโตรเจนโดยประมาณในปี 2598 สำหรับชาวอเมริกันจะต่ำกว่าที่เป็นอยู่ในปัจจุบันถึง 27% หากพวกเขาบริโภคโปรตีนในระดับที่แนะนำ ซึ่งมีโปรตีนถึง seventy nine กรัม หากเราเพิ่มถั่วผสม เมล็ดเชีย และเมล็ดป่านเป็นสองเท่า เราจะได้โปรตีน ninety three กรัม คุณสามารถเพิ่มเนยถั่วอีกหนึ่งช้อนโต๊ะหรือกินข้าวโอ๊ตเต็มถ้วยแทนครึ่งถ้วยเพื่อให้เข้าใกล้เป้าหมาย a hundred กรัม ในทางเทคนิคแล้ว ไม่จำเป็นต้องได้รับโปรตีนในมื้อเช้ามากกว่ามื้ออื่นๆ ตราบใดที่คุณได้รับเพียงพอตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ความคิดที่ดีเลยที่จะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนในปริมาณหนึ่ง ซึ่งจะทำให้มื้ออาหารของคุณน่าพึงพอใจยิ่งขึ้น และช่วยบรรเทาปัญหาน้ำตาลและความหิวจนกว่าจะถึงเวลาอาหารกลางวัน คนที่ออกกำลังกายในตอนเช้าควรพยายามทานอาหารว่างหรืออาหารที่มีโปรตีนสูงหลังออกกำลังกายโดยเฉพาะ

ในขณะเดียวกัน Corliss Keith วัย 70 ปี ซึ่งอยู่ในกลุ่มโปรตีนสูงในการศึกษาล่าสุดของ Starr กล่าวว่าเธอรู้สึกถึงความแตกต่างอย่างมาก “ฉันรู้สึกดีมาก” เธอกล่าว “ฉันรู้สึกว่าฉันมีรูปร่างที่แตกต่างออกไป ฉันมีพลังงานมากขึ้น ฉันแข็งแกร่งขึ้น” เธอบอกว่าเธอสามารถเข้าคลาสออกกำลังกายซุมบ้าได้สัปดาห์ละสามครั้ง ออกกำลังกายบนลู่วิ่ง และเดินเร็วเป็นเวลานาน Keith ลดน้ำหนักได้มากกว่า 15 ปอนด์ด้วย “ฉันเป็นคนทันสมัย ​​ตอนนี้ฉันกลับมาสวมรองเท้าส้นสูง 3 นิ้วอีกครั้ง” เธอกล่าว นอกจากนี้ บุคคลที่ฟื้นตัวจากการผ่าตัดหรือได้รับบาดเจ็บยังสามารถได้รับประโยชน์จากโปรตีนเสริมอีกด้วย ผู้สูงอายุก็ทำได้เช่นกัน เมื่ออายุประมาณ 60 ปี “กล้ามเนื้อเริ่มสลายจริงๆ” แคทรีน สตาร์ นักวิจัยด้านความชราจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัย Duke กล่าว “และด้วยเหตุนี้ นอกเหนือจากความจริงที่ว่าเมื่อเราอายุมากขึ้น ความสามารถของร่างกายในการสลายตัว โปรตีนลดลง ความต้องการโปรตีนของผู้สูงอายุก็เพิ่มขึ้นจริงๆ” แต่มีบางสถานการณ์ที่รับประกันว่าจะได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้น “เมื่อใดก็ตามที่คุณอยู่ในสภาวะอะนาโบลิกหรือสร้างกล้ามเนื้อ” Pipitone กล่าว เช่น หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีความอดทนสูง การฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน หรือคุณเป็นนักเพาะกาย นักวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์กค้นพบกลไกระดับโมเลกุลที่ทำให้โปรตีนในอาหารมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดได้ ผลการวิจัยได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Nature Metabolism ในวันนี้ ผู้ใหญ่และเด็กที่มีความต้องการโปรตีนสูงกว่าจะต้องใส่ใจเป็นพิเศษกับองค์ประกอบของอาหารและของว่าง และอาจต้องเพิ่มอาหารเสริมโปรตีน เช่น ผงโปรตีน เพื่อให้ตรงกับความต้องการของพวกเขา ในบางกรณี อาจจำเป็นต้องจำกัดโปรตีนเพื่อจัดการกับภาวะสุขภาพ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่เป็นโรคไตระยะลุกลามมักจะต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำเพื่อรักษาการทำงานของไต

อาหารที่มีโปรตีนสูงกำลังเป็นกระแสในปัจจุบัน โปรตีนมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย รวมถึงการช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดระหว่างออกกำลังกาย และสนับสนุนสุขภาพกระดูกและการผลิตฮอร์โมน ยิ่งไปกว่านั้น อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นที่รู้กันว่าช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักได้ “มันเป็นสารอาหารหลักที่ร้อนแรงเพราะมันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น ซึ่งทำให้อาหารที่มีโปรตีนสูงมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก วิธีการเผาผลาญโปรตีนยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเล็กน้อยเมื่อคุณรับประทานอาหารนั้น” คริสตี้ บริเซตต์ นักโภชนาการ ผู้ก่อตั้งและประธานของ eighty Twenty Nutrition กล่าว อาหารหลายชนิดมีโปรตีน แต่บางชนิดก็ดีกว่าอาหารอื่นๆ ปลาและถั่วเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารแปรรูป เช่น ฮอทดอก หรือแม้แต่เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู หรือเนื้อแกะ มีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งเชื่อมโยงกับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ หากต้องการรับประทานเนื้อแดงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ค่าเผื่อการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนปัจจุบันตั้งไว้ที่ 0.8 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว (0.36 กรัม/ปอนด์) ต่อวัน อย่างไรก็ตาม แม้ว่าหลายคนคิดว่า RDA เป็นปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ แต่จริงๆ แล้วเป็นปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดโปรตีนขั้นพื้นฐาน และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในคนส่วนใหญ่ โทมัส แซนเดอร์ส ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและการควบคุมอาหารจากคิงส์คอลเลจลอนดอน กล่าวว่าแนวคิดเรื่องช่องว่างโปรตีนในอาหารของเราได้รับการหยิบยกขึ้นมาเป็นครั้งแรกโดยศาสตราจารย์แห่ง MIT ชื่อเนวิน สริมชอว์ ในทศวรรษ 1960 เขาอ้างว่าโปรตีนที่มาจากแหล่งพืช เช่น ผัก มีกรดอะมิโนที่จำเป็นไม่เพียงพอ ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องกินโปรตีนจากสัตว์มากขึ้น เวย์โปรตีนผงเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมในหมู่นักเพาะกายและนักกีฬาที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ผงนี้ทำจากโปรตีนที่พบในส่วนที่เป็นของเหลวของนม ซึ่งเหลือทิ้งไว้ระหว่างการผลิตชีส สามารถเพิ่มโปรตีนจำนวนมากให้กับอาหารของบุคคลได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีปัญหาไตควรหลีกเลี่ยงโปรตีนส่วนเกิน เนื่องจากอาจทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมในไตได้โดยการบังคับให้ไตย่อยและกรองสิ่งที่ร่างกายของคุณไม่สามารถใช้ได้ การวิจัยยังเชื่อมโยงการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปเข้ากับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของนิ่วในไตในผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคไตหรือผู้ที่ได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากสัตว์

พืชตระกูลถั่ว รวมถึงถั่วและถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนและมีเส้นใยสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม ผลการศึกษาในปี 2558 พบว่าคอทเทจชีสมีรสชาติอร่อยพอๆ กับไข่ ยิ่งไปกว่านั้น ไขมันเต็มยังเป็นแหล่งของ CLA ที่ดี ซึ่งอาจส่งเสริมการสูญเสียไขมันและทำให้องค์ประกอบของร่างกายดีขึ้น นักวิจัยหลายคนแนะนำให้บริโภคโปรตีน 30–40 กรัมในแต่ละมื้อ ปริมาณนี้ช่วยให้อิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการรับประทานในปริมาณน้อยตลอดทั้งวัน แม้ว่าพวกมันจะเป็นที่รู้จักว่าเป็นอาหารเช้ามากกว่า แต่เราได้รวมอาหารมื้อโปรดที่ทำจากไข่บางมื้อไว้ด้วย เช่น ไข่เฟต้าอบและชัคชูก้า แน่นอนว่าเราทุกคนก็รับประทานอาหารเช้าเป็นมื้อเย็นด้วยเช่นกัน ลองเพิ่มธัญพืชที่มีโปรตีนสูง เช่น ข้าวป่าหรือควินัวในการหมุนเวียนมื้ออาหารของคุณ เหมือนกับที่เราทำกับเบอร์เกอร์ผักคีนัวของคนรักเนื้อ อีกทางหนึ่ง ซับข้าวขาวหรือพาสต้าที่คุณชื่นชอบเป็นข้าวกล้องหรือเมล็ดธัญพืช (ในคอทเทจชีสอัลเฟรโด เต้าหู้งา และบรอกโคลี) จะให้โปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยซึ่งจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ตหนึ่งชามซึ่งมีโปรตีน 10 กรัมต่อข้าวโอ๊ตดิบหนึ่งถ้วย อุดมไปด้วยเส้นใยเบต้ากลูแคนซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

คาร์โบไฮเดรตที่บริโภคกันทั่วไปหลายชนิด เช่น พาสต้าขาวและข้าวขาว มีโปรตีนค่อนข้างต่ำ ตัวอย่างเช่น ข้าวขาวหนึ่งถ้วยให้โปรตีนเพียง three.5 กรัม กรีกโยเกิร์ตขนาด 6 ออนซ์ให้โปรตีน 17 กรัม ในขณะที่โยเกิร์ตธรรมดาปริมาณ 6 ออนซ์ให้โปรตีนเพียง 6 กรัม ยิ่งไปกว่านั้น กรีกโยเกิร์ตยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ามากเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป โดยให้ three กรัมต่อ 6 ออนซ์ ซึ่งน้อยกว่าที่พบในโยเกิร์ตปกติ 5 กรัม ตัวอย่างเช่น ควินัวปรุงสุก 1 ถ้วย (185 กรัม) มีโปรตีน 8 กรัม ในขณะที่ผักโขมปรุงสุกให้โปรตีนมากกว่า 9 กรัมต่อถ้วย (246 กรัม) ถั่วเหลืองมีโปรตีนมากกว่าพืชตระกูลถั่วอื่นๆ และเป็นที่นิยมในหมู่ผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท ถั่วแระญี่ปุ่นหนึ่งถ้วย (155 กรัม) มีโปรตีน 18.four กรัม และ 188 แคลอรี่

ของน้ำหนักตัว อะไรก็ตามที่เกิน 2.zero กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวทุกวัน ถือเป็นการบริโภคโปรตีนสูงอย่างเรื้อรัง ลำไส้แต่ละส่วนตอบสนองแตกต่างกัน แต่บางคนอาจพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงบางชนิด เช่น ถั่วและถั่วเลนทิลผลิตก๊าซมากขึ้น แทนที่จะยึดติดกับกิจวัตรเดิมๆ ในแต่ละวันหรือสัปดาห์ ตั้งเป้าที่จะคำนึงถึงว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่ออาหารประเภทต่างๆ อย่างไร และกำจัดตัวสร้างโปรตีนผายลมส่วนตัวของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน แต่การทดลองกับแหล่งโปรตีนต่างๆ สามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารและเพิ่มสุขภาพของคุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมักจะทานเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูป

เมื่อคนเราอายุมากขึ้น นักวิจัย Starr กล่าวว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้พวกเขาแข็งแรงและใช้ชีวิตได้ด้วยตัวเองในบ้านของตนเอง “ตอนนี้ฉันรู้สึกมีชีวิตชีวามาก” คีธกล่าว “ฉันรู้สึกว่าฉันอยู่คนเดียวได้จนถึงอายุ 100” หลังจากหกเดือน นักวิจัยพบว่ากลุ่มที่มีโปรตีนสูงช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งมากกว่ากลุ่มควบคุมเกือบสองเท่า ความสำคัญของการบริโภคแคลเซียมและวิตามินดีในระหว่างตั้งครรภ์และบทบาทในการป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุน แต่การได้รับโปรตีนมากเกินไปในการนั่งครั้งเดียวอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่สบายได้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าว

สิ่งหนึ่งที่น่าขันเกี่ยวกับความหลงใหลในโปรตีนของอังกฤษก็คือเราไม่ได้ผลิตโปรตีนออกมามากนัก ในความเป็นจริง พื้นที่เพาะปลูกในยุโรปเพียง 3% เท่านั้นที่ถูกมอบให้กับพืชโปรตีน เช่น ถั่ว และยุโรปนำเข้าอาหารสัตว์มากกว่าสองในสาม โปรตีนส่วนใหญ่ที่บริโภคในยุโรปเป็นเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงจากวัสดุที่มีต้นกำเนิดจริงในอเมริกาใต้หรือสหรัฐอเมริกา เช่น น้ำมันถั่วเหลืองหรือเมล็ดพืชน้ำมันอื่นๆ และต้องขนส่งไปทั่วโลก ตราบใดที่เราบริโภคโปรตีนจากสัตว์เป็นส่วนใหญ่ ความหลงใหลในโปรตีนก็มีแนวโน้มที่จะส่งผลเสียต่อโลกเช่นกัน ในเวลาเดียวกัน การแสดงความเคารพต่อโปรตีนในฐานะสารอาหารที่สมบูรณ์แบบ มักจะเพิกเฉยต่อวิธีการผลิตโปรตีนที่เรากินเข้าไป หรือผลที่ตามมาจากสิ่งแวดล้อมจากการผลิตนั้นอาจเป็นเช่นไร จากโปรตีน 90 กรัมที่คนอเมริกันโดยเฉลี่ยกินในแต่ละวัน สองในสามประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์ David Jenkins นักกีฬากรีฑาชาวสก็อตและผู้ชนะเลิศเหรียญเงินในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกที่มิวนิก ผู้ที่มีแนวคิดในการทำการตลาดเวย์โปรตีนในฐานะ “ตัวเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัว” สำหรับนักกีฬาที่เรียกว่า ProOptibol เปิดตัวในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพในแคลิฟอร์เนียตอนใต้และฮาวายเมื่อต้นปี พ.ศ. 2531 ในตอนแรกเป็นผลิตภัณฑ์เฉพาะกลุ่มที่ได้รับความนิยมในหมู่นักปั่นจักรยานและนักไตรกีฬา สูตรสำหรับเวย์โปรตีนดั้งเดิมนี้เรียกว่า WPC seventy five ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากบริษัท Golden Cheese ซึ่งตั้งอยู่ในเมืองโคโรนา รัฐแคลิฟอร์เนีย ซึ่งเป็นโรงงานขนาดใหญ่ที่ผลิตมอนเทอเรย์แจ็คและชีสอเมริกันอื่นๆ เวย์โปรตีนแปรรูปพิเศษกระป๋องไร้วิญญาณนี้เป็นสิ่งที่ฉันในฐานะนักเขียนด้านอาหารไม่เคยคิดว่าจะได้เห็นในครัว ความงามของบรรจุภัณฑ์ทำให้หัวใจของฉันจมลง ฉันไม่ชอบสารให้ความหวานเทียมด้วย ซึ่งฉันเชื่อว่าไม่เป็นผลดีต่อเพดานปากหรือแบคทีเรียในลำไส้ ยิ่งไปกว่านั้น ฉันเชื่อว่าคนส่วนใหญ่ควรได้รับสารอาหารที่เราต้องการจากการรับประทานอาหารที่สมดุล แทนที่จะได้รับจากอาหารเสริม

กล่าวอีกนัยหนึ่ง ผลกระทบที่การบริโภคโปรตีนมีต่อระดับคีโตนของคุณอาจขึ้นอยู่กับระดับที่เซลล์ของคุณต้านทานต่ออินซูลินหรือไวต่ออินซูลินเป็นส่วนใหญ่ ณ จุดนี้เป็นเพียงการคาดเดาเท่านั้น แต่ดูเหมือนว่ายิ่งคุณมีความไวต่ออินซูลินมากเท่าใด ระดับอินซูลินของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญตามการบริโภคโปรตีนและลดระดับคีโตนของคุณก็จะน้อยลงเท่านั้น การอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักไม่เพียงแต่เป็นงานอดิเรกยอดนิยมของชาวอเมริกันเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพของคุณด้วย หากคุณเพิ่งลดน้ำหนักเมื่อเร็วๆ นี้ หรือหากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนัก คุณก็ไม่ใช่คนที่ควรจะยอมรับ RDA เช่นกัน ฉันไม่เห็นวิธีโต้แย้งเลย และก่อนที่คุณจะบอกว่าเราได้รับคำแนะนำเกือบสองเท่า เรามาดูคณิตศาสตร์กันก่อน หมายเลข RDA เหล่านั้นมีไว้สำหรับคนน้ำหนัก 125 และ 154 ปอนด์ ในทางกลับกัน ค่าเฉลี่ยของสิ่งที่เรากินนั้นขึ้นอยู่กับผู้คนจริงๆ ไม่ใช่อุดมคติ ผู้ชายอเมริกันโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 200 ปอนด์ และผู้หญิงอเมริกันโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 171 ปอนด์ นั่นทำให้ RDA ของพวกเขาอยู่ที่ 72 และ 62 กรัมต่อวันตามลำดับ เมื่อเทียบกับตัวเลขเหล่านั้น ผู้หญิงโดยเฉลี่ยแทบจะไม่สามารถเอาชนะขั้นต่ำได้เลย ผู้ชายโดยเฉลี่ยมีน้ำหนักเกินกรัม รายงานของ USDA นี้พบว่าผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ส่วนใหญ่โดยเฉลี่ยควรได้รับโปรตีนประมาณ 90 ถึง 100 กรัมต่อวัน แม้ว่าผู้ชายที่มีอายุ 70 ​​ปีขึ้นไปจะได้รับโปรตีนเพียงประมาณ 80 กรัมต่อวันก็ตาม ผู้หญิงมักจะมีน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 70 กรัมต่อวัน โดยผู้หญิงที่มีอายุ 70 ​​ปีขึ้นไปจะมีน้ำหนักเฉลี่ย sixty two กรัม ฉันพบว่าการบริโภคโปรตีนในระดับนี้มักจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ป่วยหากผู้ป่วยยังอดอาหารหรือให้อาหารแบบจำกัดเวลา (TRF) แม้ว่าการอดอาหารและ TRF อาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในบางกรณี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการต่อสู้กับภาวะดื้อต่ออินซูลิน แต่สำหรับกรณีอื่นๆ อาจเป็นปัญหาได้เนื่องจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการขาดโปรตีนและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในภายหลัง

การทดลองควบคุมการให้อาหารแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการบริโภคโปรตีนส่วนเกินซึ่งมีแคลอรี่ไม่เกินเกณฑ์ 25% ไม่ได้นำไปสู่การกักเก็บไขมันส่วนเกินจากโปรตีน หากคุณต้องการเข้าร่วมกับคนอื่นๆ กว่า 150,000 คนที่เชี่ยวชาญการบริโภคโปรตีน น้ำหนักลด และควบคุมโปรตีนได้อย่างดีโดยไม่ต้องนับมาโครหรือแคลอรี่ คลิกที่นี่เพื่อทำแบบทดสอบสุขภาพของคุณ Sandra Aamodt, Ph.D. เป็นนักประสาทวิทยาที่ใช้เวลาหลายปีในการศึกษาการเชื่อมโยงระหว่างสมองกับน้ำหนัก เธอบอกกับ EatingWell ว่า “อย่าทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักที่คุณไม่เต็มใจจะทำตลอดไป” เนื่องจากสมองของคุณสามารถปรับพฤติกรรมได้อย่างแน่นอนเมื่อคุณลดน้ำหนักได้ แต่คุณจะต้องพยายามต่อไปเพื่อรักษาน้ำหนักไว้ การเลือกรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัด เช่น คีโต อาจไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพในระยะยาว

1) ในชามขนาดใหญ่ ตีกะทิและผงโปรตีนเข้าด้วยกันจนผงโปรตีนละลายหมด (คุณสามารถใช้เครื่องผสมแบบมือถือหรือเครื่องปั่นเพื่อกำจัดจับตัวเป็นก้อน แต่ฉันพบว่าการตีนั้นง่ายและมีประสิทธิภาพ) . ผสมบลูเบอร์รี่ เนยอัลมอนด์ กรีกโยเกิร์ตหรือนมอัลมอนด์ กล้วย ผงโปรตีน (หากใช้) สารให้ความหวานเสริม และน้ำแข็งก้อนลงในเครื่องปั่น รวบรวมบลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง เนยอัลมอนด์ กรีกโยเกิร์ตหรือนมอัลมอนด์ กล้วย ผงโปรตีน (ไม่จำเป็น) น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล (ไม่จำเป็น) และน้ำแข็ง ไม่มีการเปลี่ยนแปลงในตัวแปรใดๆ ที่วัดโดยเป็นส่วนหนึ่งของแผงเมตาบอลิซึมพื้นฐาน (เช่น กลูโคส แคลเซียม โซเดียม โพแทสเซียม CO2 คลอไรด์ ยูเรียไนโตรเจนในเลือด และครีเอตินีน ตารางที่ 7)

อาหารที่มีโปรตีนสูงมักได้รับการส่งเสริมให้เป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อาหารหลายชนิดสนับสนุนให้ผู้บริโภคลดคาร์โบไฮเดรตและไขมัน หันมารับประทานโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม นักวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยมิสซูรีได้ค้นพบว่าการบริโภคโปรตีนในอาหารเกินกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันจะกระตุ้นให้เกิดสัญญาณในระดับเซลล์ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญได้อย่างไร แม้ว่าการควบคุมอาหารหลายๆ แบบจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก แต่ปริมาณโปรตีนในอาหารก็เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อวางแผนควบคุมอาหาร โปรตีนแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมความอิ่ม ช่วยรักษามวลกายไร้ไขมัน เพิ่มผลความร้อนของอาหารเล็กน้อย และลดประสิทธิภาพของร่างกายในการกักเก็บแคลอรี่ส่วนเกินเป็นไขมันในร่างกาย ในปัจจุบัน หลักฐานส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนประมาณ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัม หรือ .seventy three กรัมของโปรตีนต่อปอนด์เป็นเป้าหมายรายวันที่แนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีน เพื่อลดการสูญเสียมวลร่างกายแบบไร้ไขมันในช่วงที่ลดน้ำหนัก

ชาวอเมริกันจำนวนมากยังคงได้รับอิทธิพลจากการดิ้นรนของภาวะเศรษฐกิจตกต่ำครั้งใหญ่ เมื่อหลายครอบครัวไม่สามารถหาซื้อโปรตีน โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ได้ และในบางพื้นที่ของโลกที่ระดับความยากจนยังคงสูงอยู่ ความสามารถในการรับประทานเนื้อสัตว์พร้อมมื้ออาหารถือเป็นสัญลักษณ์ของความมั่งคั่ง จริงๆ แล้ว พวกเราส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนมากกว่าที่เราต้องการจริงๆ โดยเฉพาะเมื่อพูดถึงเนื้อสัตว์ เนื่องมาจากปัจจัยทางวัฒนธรรมที่หลากหลาย เมื่อคุณตั้งครรภ์ คุณต้องการสารอาหารบางชนิดมากขึ้น เช่น โปรตีน ธาตุเหล็ก กรดโฟลิก ไอโอดีน และโคลีน สิ่งสำคัญคือต้องได้รับแคลเซียม วิตามินดี โพแทสเซียม และไฟเบอร์อย่างเพียงพอ

นักวิ่งมาราธอนชั้นยอดจะมีความต้องการสารอาหารมากกว่านักวิ่งจ๊อกกิ้ง และไก่ก็เช่นเดียวกัน นักวิ่งมาราธอนยังจะมีทีมนักโภชนาการและนักวิทยาศาสตร์ที่พัฒนาอาหารที่ออกแบบมาเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการที่เพิ่มขึ้น ผงโปรตีนจากสัตว์และพืชต่างก็เป็นตัวเลือกที่ดี และคุณสามารถเลือกว่าชนิดใดที่เหมาะกับรสนิยม ความชอบ และเป้าหมายคาร์โบไฮเดรตของคุณมากที่สุด คู่มือนี้จะอธิบายว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงคืออะไร ช่วยคุณค้นหาอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุด และสำรวจคุณประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ขอให้ทีมดูแลสุขภาพของคุณส่งคำแนะนำไปยังนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน (RD) ซึ่งสามารถช่วยคุณวางแผนมื้ออาหารและของว่างตามไลฟ์สไตล์ของคุณได้ และผู้ที่สามารถแนะนำอาหารเสริมโปรตีนชนิดใดที่เหมาะกับคุณ

Edamame เป็นเพียงถั่วเหลืองที่ยังอยู่ในฝัก คุณสามารถนึ่งและเสิร์ฟโดยโรยเกลือทะเลเล็กน้อย ถั่วแระญี่ปุ่นเพียง 1 ถ้วยในฝักก็สามารถเป็นของว่างง่ายๆ ที่มีโปรตีนประมาณ 18 กรัม “มีกรณีพิเศษที่เด็กอาจต้องการโปรตีนในอาหารเพิ่มเติม แต่ถึงอย่างนั้นการเสริมโปรตีนหรือเชคก็ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด” Schnee กล่าว โปรตีนมีความหมายที่แตกต่างกันในแต่ละคน สำหรับบางคนมันหมายถึง “การลดน้ำหนัก” ในขณะที่บางคนหมายถึง “กล้ามเนื้อ” สำหรับฉันมันดูเหมือนเป็นสารเติมวิเศษที่อาจช่วยให้ลูกชายของฉันหิวน้อยลง แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญจะแนะนำให้กระจายการบริโภคโปรตีนออกไปตลอดทั้งวัน เพื่อให้ง่ายขึ้นและสบายตัวมากขึ้น แต่งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าการทำเช่นนี้ไม่จำเป็นต้องส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อเสมอไป อะโวคาโดไม่เพียงแต่มีโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวเท่านั้น แต่ยังมีเส้นใยและสารอาหารที่ดี เช่น โพแทสเซียม อีกด้วย

เนื่องจากเป็นไปได้ที่จะกินโปรตีนมากเกินไปในคราวเดียว ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้กระจายปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น บทบาทที่สำคัญแต่ละอย่างเหล่านี้จำเป็นต้องมีโปรตีนที่แตกต่างกันเล็กน้อย แม้จะมีโครงสร้างที่หลากหลาย แต่โปรตีนทั้งหมดก็ประกอบด้วยส่วนประกอบพื้นฐานที่เรียกว่ากรดอะมิโน โปรตีนควรมาพร้อมกับผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ควรเป็นทั้งมื้อ หากคุณรู้สึกว่าคุณอาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น ให้ลองเพิ่มถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลืองหรืออาหารทะเล แทนการเพิ่มอาหารเสริมแปรรูป ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองหรือเกินความต้องการของตนเอง โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020–2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินคำแนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า อาหารที่มากขึ้นก็มาพร้อมกับโปรตีนมากขึ้น แม้ว่าจะมีโปรตีนไม่สูงเท่าแหล่งอื่นๆ แต่กะหล่ำปลีนาปาปรุงสุก 1 ถ้วย (109 กรัม) จะเพิ่มโปรตีน 1.2 กรัมในการบริโภคประจำวันของคุณ ถั่วดำเป็นแหล่งโปรตีนที่ราคาไม่แพง บุคคลสามารถเตรียมถั่วดำได้หลายวิธี ทำให้เป็นส่วนผสมที่หลากหลายในการเตรียมอาหาร

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าใครก็ตามที่ออกกำลังกายในระดับใดก็ตามต้องบริโภคโปรตีนมากกว่า 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างที่คุณเห็น เป็นเรื่องง่ายที่จะรับประทานอาหารตามที่แนะนำ 15–30 กรัมต่อมื้อ คนส่วนใหญ่ แม้แต่นักกีฬา ก็สามารถเข้าถึงโปรตีนที่ต้องการได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมในแต่ละมื้อ และเนื้อสัตว์ขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับในมื้อกลางวันและมื้อเย็น คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคโปรตีน 15–30 กรัมในแต่ละมื้อ การศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากกว่า — ที่มากกว่า 40 กรัม — ในการรับประทานครั้งเดียวไม่มีประโยชน์มากไปกว่าปริมาณที่แนะนำ 15–30 กรัมในคราวเดียว อย่าเสียเงินไปกับจำนวนเงินที่มากเกินไป การตั้งเป้ารับประทานอาหารที่สมดุลด้วยแหล่งโปรตีนที่หลากหลายสามารถช่วยให้บุคคลได้รับไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพได้สูงสุด ผู้คนจำเป็นต้องอ่านฉลากโภชนาการเนื่องจากเวย์โปรตีนมักเต็มไปด้วยน้ำตาลและสารให้ความหวาน ฉลากโภชนาการยังสามารถให้ข้อมูลว่ามีโปรตีนเวย์โปรตีนชนิดผงนั้นมากน้อยเพียงใด

ในทางกลับกัน เมื่อเริ่มฟอกไตแล้ว ปริมาณโปรตีนในอาหารที่สูงขึ้นก็เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยรักษาระดับโปรตีนในเลือดและปรับปรุงสุขภาพ การฟอกไตจะกำจัดของเสียที่เป็นโปรตีนออกจากเลือด ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำอีกต่อไป ในช่วงที่มีความเครียดเหล่านี้ ร่างกายที่แก่ชราจะประมวลผลโปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลง และต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อรักษามวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สุขภาพกระดูก และการทำงานทางสรีรวิทยาที่จำเป็นอื่นๆ ปรึกษาแพทย์หากคุณกังวลเกี่ยวกับผลเสียจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไป พวกเขาสามารถช่วยคุณกำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติสำหรับคุณ นอกจากนี้ การกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้การผ่านของอาหารผ่านระบบย่อยช้าลง ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับอาหารไม่ย่อย รวมถึงอาการท้องผูก

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพมีหน้าที่ในการทำงานที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย รวมถึงฮอร์โมน เอนไซม์ และการซ่อมแซมและบำรุงรักษาเซลล์ อาหารที่มีโปรตีนสูงส่งเสริมให้รับประทานโปรตีนมากขึ้น รวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยลง เพื่อเพิ่มการลดน้ำหนัก เพิ่มพลังงาน และเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา แต่บทความของ Times ตั้งข้อสังเกตว่าคนอเมริกันมีแนวโน้มที่จะบริโภคมากเกินไป เนื่องจากเป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำ — 56 กรัมสำหรับผู้ชาย และ 46 กรัมสำหรับผู้หญิงในแต่ละวัน — เพียงแค่รับประทานอาหารโดยไม่เสริมด้วยเครื่องดื่มโปรตีนหรือผง ซึ่งหลายๆ คน ทำ. ไทม์ส ระบุว่าไก่สับหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 44 กรัม ในขณะที่เต้าหู้หนึ่งถ้วยหรือกรีกโยเกิร์ตหนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีน 20 กรัม ไข่ 3 ฟองให้ปริมาณ 18 กรัม ควินัวมีโปรตีนมากกว่า eight กรัมต่อถ้วยปรุงสุก และถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ตามข้อมูลของ Palliano นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีและสารอาหารที่จำเป็นมากมายเช่นสังกะสี

มะเขือเทศตากแห้งหนึ่งถ้วย (54 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 7.61 กรัม แม้ว่าคนเราไม่น่าจะกินมะเขือเทศตากแห้งจำนวนมากขนาดนี้ในมื้อเดียวหรือเป็นของว่างก็ตาม เช่นเดียวกับบรอกโคลี ดอกกะหล่ำมีโปรตีนจำนวนมากเมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรี่ต่ำ ดอกกะหล่ำสับหนึ่งถ้วย (107 กรัม) มีแคลอรี่ 27 แคลอรี่และมีโปรตีน 2.05 กรัม เนื่องจากโปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่ม บางคนจึงเลือกที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเมื่อต้องการลดน้ำหนัก ไม่มีเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานโปรตีน ตราบใดที่คุณได้รับเพียงพอ ผู้เชี่ยวชาญกล่าว แต่การกระจายการบริโภคโปรตีนออกไปตลอดทั้งวันอาจเป็นประโยชน์ได้ และข้อดีก็คือ เนื่องจากปลากระป๋องสามารถเก็บรักษาได้ง่าย คุณจึงสามารถบรรจุติดตัวไว้เพื่อนำไปประกอบอาหารระหว่างเดินทางได้ ไม่มีเวลาย่างไก่สักชิ้นเป็นมื้อเที่ยงกับสลัดใช่ไหม?

ดร.แคทซ์ยอมรับว่าคนบางประเภทสามารถได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่มากขึ้น ท้ายที่สุดแล้ว เราทุกคนมีร่างกายที่แตกต่างกันและมีความต้องการทางโภชนาการของแต่ละคน ดังนั้นจึงไม่มีแนวทางปฏิบัติด้านโปรตีนใดที่เหมาะกับทุกคน นอกจากนี้เรายังได้รับโปรตีนเพียงพอแล้ว แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ได้รับโปรตีนระหว่าง 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวัน เพียง 10 เปอร์เซ็นต์ หรือประมาณ 46 กรัมของโปรตีนต่อวันสำหรับผู้หญิง ก็เพียงพอต่อปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) และป้องกันการขาดสารอาหาร และข้อมูลของ CDC แสดงให้เห็นว่าเรามีแนวโน้มที่จะเข้าใกล้ sixteen เปอร์เซ็นต์มากขึ้น เมื่อรู้สิ่งนี้ นักเพาะกายจึงกลืนเครื่องดื่มเชคที่อุดมด้วยโปรตีนจำนวนมากเข้าไปเป็นเวลานานหลังการออกกำลังกาย โดยคาดว่าจะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อได้มากกว่าการยกเพียงอย่างเดียว เป็นการเข้าใจโดยสัญชาตญาณว่าโปรตีนในอาหารของเราควรช่วยในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อในร่างกาย เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน เมื่อเรายกน้ำหนัก เราจะกดดันกล้ามเนื้อและทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเสียหายเพียงเล็กน้อย ซึ่งจะสร้างโปรตีนใหม่ให้สมานตัว แต่กล้ามเนื้อก็จะหันไปหาโปรตีนโบนัสที่ลอยอยู่ในกระแสเลือดได้อย่างง่ายดาย ความบริสุทธิ์เป็นองค์ประกอบที่หาได้ยากในโลกยุคใหม่ บ่อยครั้งที่สิ่งที่คุณได้รับในตลาดมีการปนเปื้อนอย่างมากเนื่องจากสาเหตุหลายประการ เมื่อคุณบริโภคส่วนผสมที่ปนเปื้อนหรือผสมกับวัตถุเจือปนที่ไม่เป็นธรรมชาติ จะส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ การศึกษาหลายชิ้นยังพบผลร้ายของสารพิษต่อการทำงานปกติของร่างกาย ตั้งแต่การสร้างกล้ามเนื้อไปจนถึงการลดน้ำหนัก โปรตีนเชคอาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณได้ แต่ผลข้างเคียงล่ะ?

หากคุณต้องการค้นพบอาหารที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณ ไปที่ joinzoe.com/podcast และรับส่วนลด 10% สำหรับโปรแกรมโภชนาการเฉพาะบุคคล อาหารคีโตและอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพออาจทำให้ประจำเดือนขาดหรือมีรอบเดือนไม่สม่ำเสมอ Very Well Fit รายงานว่าการศึกษาที่ดำเนินการกับนักกีฬาที่ทดสอบการบริโภคโปรตีนและการให้น้ำพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะไม่รู้สึกกระหายน้ำมากขึ้น แม้ว่าร่างกายของพวกเขาต้องการของเหลวมากขึ้นก็ตาม การกินเนื้อสัตว์มากเกินไปซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนสำคัญมีความเชื่อมโยงกับมะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับลำไส้ ร่างกายมนุษย์ทั่วไปไม่คุ้นเคยกับระดับโปรตีนที่สูงมากและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ ซึ่งอาจทำให้ระบบในร่างกายสับสนและส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมได้หลายวิธี ตั้งแต่ท้องอืดและมีแก๊สไปจนถึงท้องเสียและท้องผูก การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากก็อาจมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์จากการย่อยอาหารได้เช่นกัน

เป็นที่น่าสังเกตว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ผู้ที่ฝึกซ้อมอย่างหนักเพื่อการแข่งขันกีฬาชั้นนำอาจจำเป็นต้องบริโภคมากขึ้น อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ ระดับเหล่านี้ก็เพียงพอแล้ว “การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารและลดอาการท้องอืดได้” Smith กล่าว องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ถ่ายภาพกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ บวกกับการฝึกความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด 2 วัน หากโปรตีนไปถึงลำไส้ใหญ่โดยไม่ได้ย่อย แบคทีเรียในลำไส้จะต้องสลายโปรตีนนั้นผ่านการหมัก งานนี้ผลิตก๊าซต่างๆ รวมถึงไฮโดรเจน มีเทน และในบางกรณีก็ก่อให้เกิดสารประกอบกำมะถัน “กระบวนการนี้สามารถเพิ่มปริมาตรและกลิ่นของอาการท้องอืดได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีความไม่สมดุลของลำไส้อยู่แล้ว” สมิธกล่าว มีหลายสิ่งที่ทำให้เกิดสิ่งที่เรียกว่าโปรตีนตดได้ นั่นเป็นเหตุผลที่ Desiree Nielsen, RD นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในแวนคูเวอร์ ประเทศแคนาดา และเป็นผู้เขียน Plant Magic สวมหมวกนักสืบเมื่อมีคนมาหาเธอเพื่อบ่นเกี่ยวกับเรื่องเหล่านั้น เทรนด์การไดเอทมีมาและผ่านไปตลอดเวลา แต่หากมีเทรนด์ที่ติดอยู่มานานหลายปี (บางครั้งถูกห่อด้วยบรรจุภัณฑ์ที่แตกต่างกันเล็กน้อยหรือเปลี่ยนฉลากใหม่) นั่นก็คืออาหารที่มีโปรตีนสูง ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยแสดงไว้ด้านล่างเป็นกรัม (กรัม) หากต้องการทราบปริมาณโปรตีนที่แน่นอนในอาหาร ให้อ่านฉลากอาหารบนบรรจุภัณฑ์

อาหารที่มีประโยชน์ในการเพิ่มปริมาณโปรตีน ได้แก่ ไข่ เนื้อแดง สัตว์ปีก อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดมีโปรตีนมากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ บางชนิดให้โปรตีนรวมกับไขมันจำนวนมาก คุณควรอ่านฉลากให้รอบคอบและเลือกอย่างชาญฉลาดจนเป็นนิสัย แน่นอนว่าวิธีปรุงอาหารสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อความสมดุลของโปรตีนและแคลอรี่ ปริมาณเหล่านี้ดูเหมือนจะมาก แต่อาหารหลายชนิดก็อุดมไปด้วยโปรตีน ความต้องการโปรตีน 60 กรัมต่อวันสามารถทำได้โดยการรับประทานไข่ 2 ฟอง นม 1 แก้ว ปลาอบ 3 ออนซ์ และคอทเทจชีส 1 ถ้วย แม้แต่นักกีฬาที่มีความต้องการโปรตีนมากกว่าก็สามารถได้รับจากอาหารได้ อาหารเสริมไม่ค่อยจำเป็น โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและรักษาเนื้อเยื่อต่างๆ โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง คุณต้องไม่ลดปริมาณโปรตีน อาหารอะไรที่มีโปรตีนสูงแต่แคลอรี่ต่ำ? การรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้บรรลุความต้องการโปรตีนโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินไป ในสหรัฐอเมริกา ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอ แต่ประชากรบางกลุ่ม เช่น ผู้สูงอายุและผู้ที่รับประทานอาหารที่มีข้อจำกัด จะมีความเสี่ยงต่อการขาดโปรตีนมากกว่า ข้าวโอ๊ตให้โปรตีนประมาณ 10.7 กรัมต่อถ้วย (81 กรัม) นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอีกด้วย ข้าวโอ๊ตดิบนั้นเตรียมได้ง่ายเหมือนข้าวโอ๊ต และผู้คนสามารถปรุงรสด้วยอาหารเพื่อสุขภาพได้หลากหลาย…